Por qué los alimentos integrales son mejores para la salud.

Varios pacientes me han dicho, al aconsejarles consumir los alimentos integrales “¡Pero si voy muy bien al lavabo!” y ciertamente la publicidad etimula esa idea. Pero los beneficios de los alimentos integrales frente a los refinados van mucho más allá la mejora del tránsito intestinal y no sólo son recomendables para las personas con problemas de estreñimiento.

Los alimentos integrales aportan varios beneficios en comparación con los refinados:

• Son más ricos en nutrientes: al eliminar la fibra se eliminan otros micronutrientes que se encuentran en la misma porción eliminada del vegetal. Por ejemplo, al eliminar la cáscara de los cereales, perdemos la mayor parte de las vitaminas del grupo B y de los minerales. Al eliminar la pulpa de la naranja al filtrar un zumo, perdemos la mayor parte de los flavonoides que ayudarían a aprovechar mejor la vitamina C.
• Ayudan a limpiar el sistema digestivo: Como son más ricos en fibra y no podemos digerirla, ésta hace todo el trayecto intestinal sin ser absovida, actuando como esponja: absorve agua que es lo que hace que las heces están más lubricadas y sean más fáciles de evacuar, pero también absorve una parte de las sustancia tóxicas que contenían los alimentos ingeridos (metales pesados, carcinógenos, insecticida, medicamentos, etc…) que de otro modo podrían llegar a la sangre, y arrastra consigo restos de otras digestiones que de otro modo pueden pasar mucho tiempo “pululando” por el sistema digestivo.
• Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre: la fibra también absorve parte de la glucosa de la comida, evitando que sea absorvida. No sólo la que tiene el alimento integral, sino también una parte de la de los otros alimentos ingeridos en esa comida. Ya hemso visto en otro artículo por qué mantener baja la absorción de glucosa es una buena idea.
• Ayudan a regular el colsterol: la fibra también absorve colesterol (el de los alimentos de esa comida y el que el cuerpo ha vertido en el intestino junto a la bilis), así evita que al menos una parte sea absorvido y ayuda por lo tanto a controlar sus niveles sanguíneos.

Maticemos:

Todos estos son los beneficios que un alimento integral puede ofrecer mientras que uno refinado no. Pero no quiero dar la impresión de que un alimento integral va a ser siempre beneficioso. Algunos ejemplos:

La típica galleta que “es rica fibra”, normalmente contiene mucha más cantidad de azúcar, colesterol y aditivos del que la mísera cantidad de fibra incluida para usar como gancho comercial va a poder absorver.

El pan integral que venden en la mayoría de panaderías está hecho con una mezcla de harina integral y harina blanca, al final su índice glicémico (aunque menor que el del blanco) sigue siendo alto.

El azúcar integral tiene más fibra y nutrientes que el blanco, pero la diferencia es tan pequeña que el impacto para la salud es más o menos el mismo. Aunque es mejor utilizar el moreno, no es carta blanca para poder abusar de él.

En resumen, la etiqueta integral no es sinónimo de “puedo comer tanto como quiera que no me va a hacer daño”.