Omega 3 (Parte 2): un equilibrio complicado

Satisfacer las necesidades de Omega 3, todo un reto

Lograr el aporte correcto de Omega 3 es una tarea tremendamente difícil. La cantidad de omega 3 necesaria para satisfacer óptimamente las necesidades de DHA y EPA es complicada de determinar. No se han definido las CDR (Cantidad Diaria Recomendada), aunque se habla de cantidades que oscilan entre los 200mg y los 15g entre ambos, en función de la fuente consultada. Esta falta de consenso no es de extrañar, ya que las necesidades varían en función de muchos factores:

1. El tipo de omega 3 consumido: no es lo mismo ingerir directamente DHA y EPA que ingerir otro omega 3 y que nuestro organismo tenga que transformarlo ya que esa transformación (le resulta complicada y su eficacia es muy variable en función de la persona y del momento.
2. La calidad del omega 3 consumido: los ácidos grasos de la serie omega 3 son muy delicados. Un alimento puede contener una gran cantidad, pero el modo de conservación o cocción puede fácilmente echarlos a perder, convirtiéndolos en algo inaprovechable y tóxico en vez de beneficioso.
3. La cantidad de omega 6 consumida: los omega 3 y los omega 6 (otra familia de ácidos grasos esenciales) han de estar en una proporción concreta en el organismo. Si aumenta el consumo de omega 6, aumentan las necesidades de omega 3
4. La persona y el momento: las necesidades de EPA y DHA varían mucho, no sólo entre distintas personas, sino también en un mismo individuo en función del momento. El nivel de estrés, de actividad física e intelectual, el sexo y la edad así como la presencia de determinadas enfermedades alteran las necesidades de EPA y DHA.

Vamos a ver estos factores con algo más de detalle.

1. El tipo de omega 3 consumido

Como decíamos en el anterior artículo, parece que de todos los ácidos grasos de la serie omega 3, desde su precursor el ALA hasta su expresión final el DHA, sólo el EPA y el DHA cumplen alguna función esencial por sí mismos. Pero aunque sabemos que necesitamos ambos, no se sabe qué cantidad utilizamos de cada uno.

Aunque supiésemos qué cantidad de EPA y DHA va a necesitar una persona concreta en un momento concreto, eso no es lo mismo que saber las cantidades que debería ingerir, ya que nuestro organismo no sólo obtiene EPA y DHA de la dieta, también puede fabricarlos a partir de otros ácidos grasos de la serie omega 3 (como el ALA o el SDA). Y tampoco se conoce con qué eficacia se realiza esa transformación (tasa de conversión) ya que los estudios realizados arrojan resultados muy distintos. Veamos algunas tasas de conversión propuestas para el ácido alfa linolénico:

• La tasa de conversión del ALA en EPA puede ser del 0,2% al 21% en función de la fuente consultada (es decir, de 100mg de ALA el organismo puede fabricar entre 0,2 y 21mg de EPA)
• La tasa de conversión del ALA en DHA puede ser del 0,05 al 9% en función de la fuente consultada (es decir, de 100mg de ALA el organismo puede fabricar entre 0,05 y 9mg de DHA)

Así pues parece claro que el Ácido Alfa Linolénico (ALA) no es la fuente más eficiente de EPA y DHA.

En un ensayo clínico orientado a comprobar la capacidad de conversión del EPA en DHA y viceversa, se dio EPA a un grupo y DHA a otro. El grupo que sólo tomó EPA aumentó mucho sus reservas de ese ácido graso (297% más), pero en cambio las de DHA disminuyeron (15% menos) En cambio, en el grupo que sólo tomó DHA aumentaron tanto sus reservas de éste (69% más) como de EPA (29% más)

Así pues, parece que el EPA tampoco tiene facilidad para transformarse en DHA.

Entonces, la forma más segura de aportar EPA y DHA parece ser consumir DHA. ¡Eso no quiere decir que sólo valga la pena consumir DHA! Sólo quiere decir que a la hora de valorar si el aporte dietético de omega 3 es suficiente, se deberá tener en cuenta si éste es en forma de ALA, SDA, EPA o DHA.

2. La calidad del omega 3 consumido

Dejando al margen que hay omega 3 más útiles que otros, como veíamos en el apartado anterior, también hay diferentes calidades. Tanto el ALA como el EPA como el DHA son lípidos especialmente delicados. Tanto el calor como la luz como el aire pueden fácilmente oxidar los ácidos grasos omega 3. Así que no basta saber que el salmón o el atún o el aceite de lino son ricos en omega 3. Un salmón ahumado, un atún a la plancha o un aceite de lino abierto hace una semana y conservado a temperatura ambiente en un bote de cristal transparente, habrán perdido la mayor parte de sus ácidos grasoso omega 3 y en cambio habrán ganado radicales libres.

Por otro lado, los alimentos ricos en omega 3 no sólo contienen omega 3. También llevan consigo otras sustancias que interactúan con los ácidos grasos. Por ejemplo, los pescados son grandes acumuladores de tóxicos. En el mundo excesivamente contaminado en el que vivimos, comer pescado implica comer también metales pesados, dioxinas, furanos y policlorobifenilos (PBC). No estoy diciendo que no se deba consumir pescado, pero sí que deben valorarse los contras además de los pros. Decir que el pescado es la mejor fuente de omega 3 sólo sería válido si el planeta no estuviese tan contaminado.

3. La cantidad de omega 6 consumida

En la serie Omega 3, el precursor ALA (ácido linolénico) se va trasformando en varios ácidos grasos: ALA > SDA > ETA > EPA > DPA > DHA.

En la serie Omega 6, pasa exactamente lo mismo: el precursor LA (ácido linoleico) se va transformando en varios ácidos grasos: LA > GLA > DGLA > AA > etc…

La cuestión es que ambas series utilizan las mismas enzimas para realizar esas transformaciones: las Delta 4, 5 y 6 Desaturasa y la Elongasa. La Delta 6 Desaturasa suele ser el factor limitante, es decir, lo que escasea más y por quien compiten ambas series. Además, ambas series tienen funciones muchas veces opuestas. Por estos motivos es importante que Omega 6 y Omega 3 se aporten en la proporción correcta.

Respecto a cuál es exactamente esa proporción, no hay consenso, algunas propuestas son (Ω6:Ω3) 1:1, 1:2, 3:1, 4:1, 5:1, 6:1, 10:1. La más aceptada es, en general 6:1 y todas coinciden en que es necesario más omega 6 que 3. Pero es que la mayoría de gente sigue una dieta con un perfil entre 10:1 y 50:1. Ese consumo excesivo de omega 6 implica un déficit relativo de omega 3.

4. La persona y el momento

Las necesidades de EPA y DHA aumentan en los siguientes supuestos:

• Enfermedades inflamatorias
• Enfermedades neurológicas degenerativas
• Embarazo y lactancia
• Estrés, depresión
• Trastornos cardiovasculares
• Hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia
• Diabetes

La capacidad de producir EPA y DHA a partir de ALA disminuye en los siguientes supuestos:

• Sexo masculino (los hombres tienen menor tasa de conversión que las mujeres)
• Menopausia
• Vejez
• Trastornos que afecten a la digestión de las grasas

Hay indicios que hacen pensar que la conversión desde el SDA es algo más eficiente, aunque no he encontrado datos concretos.