Omega 3 (Parte 4): Suplementos de omega 3

En el artículo anterior vimos cómo aprovechar la alimentación para apoyar el aporte de omega 3. No obstante, vimos que todas las fuentes dietéticas presentan algún que otro problema y que en conjunto pueden no satisfacer las necesidades óptimas de omega 3.

Un suplemento de omega 3 puede ser una buena opción para asegurar que no nos falte este nutriente esencial.

Veremos la opción que a mí personalmente me convence más, con nombre, apellido y precio, pero antes quiero daros unas nociones generales para valorar la calidad de un suplemento.

Consideraciones derivadas de la fuente

Puede obtenerse de pescado, de semillas o de algas. Cada fuente implica una serie de criterios de calidad

• Omega 3 de pescado: la calidad variará en función del pescado usado (grandes como el atún y el salmón o pequeños como krill y sardinas), de su origen (de piscifactoría o salvajes de aguas frías), de la parte usada (raspa y cabeza o músculo). La segunda de cada opción es la preferible. Estos suplementos aportan tanto EPA como DHA. Normalmente más del primero que del segundo
• Omega 3 de semillas: las semillas de chía, las de lino y las nueces aportan tan sólo ALA, el precursor. Estos suplementos no pueden garantizar que aporten EPA y DHA al organismo. Además, se debe considerar el Omega 6 que también aportan y que desvalorizan todavía más el aporte de omega 3.
• Omega 3 de algas: Como parte de la alimentación, las algas no son una fuente significativas de omega 3 (su proporción de grasas es pequeña y la cantidad que se puede consumir al día no es suficiente como para aportar una cantidad significativa) Pero son una buena fuente de omega 3 para hacer suplementos. Las algas no contienen EPA, sólo contienen DHA, que es el más difícil de obtener mediante la transformación desde el resto de omega 3 pero en cambio, desde él, el organismo tiene facilidad para transformarlo en EPA, tal como explicamos en la segunda entrega de esta serie. Además, por ser las algas el elemento más bajo de la cadena trófica (no se comen a nadie, el resto se las comen a ellas) son las que acumulan menos tóxicos marinos. Las algas pueden contener omega 6 también pero como, al contrario que los vegetales, el omega 3 que contienen es DHA y no ALA (que ha de ser transformado en el organismo), no se da la competencia entre omega 6 y omega 3 por las enzimas que han de hacer la trasnformación.

Consideraciones generales

Como hemos visto, los ácidos grasos Omega 3 son muy sensibles a la oxidación y además las fuentes pueden contener tóxicos. Hay una serie de criterios orientados a asegurar que el suplemento final no esté oxidado ni saturado de otros tóxicos presentes en su fuente:

• Para protegerlos de la oxidación: El primer punto en el que puede oxidarse es en la obtención desde la fuente. Ésta es prensada y para maximizar la obtención de aceite algunos utilizan calor o sustancias químicas. Ambos recursos pueden oxidar y degradar los ácidos grasos. Lo ideal es la prensión en frío. Una vez obtenido, un buen suplemento estará encapsulado en perlas hechas con gelatina de buena calidad (algunos usan gelatinas obtenidas de desechos vacunos no certifiados). Deben estar envasados en potes opacos y conservado lejos de fuentes de calor (he visto botes de omega 3 en escaparates, directamente bajo el sol). Para evitar la oxidación, el omega 3 debe mezclarse con una cantidad generosa de antioxidantes que deben ser así mismo de buena calidad: ascorbil palmitato o vitamina E natual, habitualmente.
• Para depurarlos de tóxicos: Las fuentes vegetales pueden provenir de cultivos no ecológicos; los pescados pueden tener altos niveles de metales pesados, dioxinas, PBC’s y otros así como, en menor medida, las algas marinas. En el caso de los aceites vegetales, basta con que tengan certificación ecológica. En el caso de los pescados y algas, hay muchas formas (químicas, enzimáticas, físicas). Tratar de aclararlas es una tarea complicada. En general, las físicas son las que menos añaden y por lo tanto las que en principio parecen más seguras.

DHA Algae de MGdose

Hace unas semanas que descubrí este suplemento. En una presentación que hizo el distribuidor con motivo de su reciente introducción en el mercado español. A lo largo de esa presentación, se facilitaron múltiples datos que otras marcas (buenas también) no han dado y que me han convencido para elegirlo como recomendación.

• Se obtiene de microalgas. Este suplemento sólo aporta omega 3, pequeñas cantidades de EPA pero sobretodo DHA, del cual el organismo puede obtener EPA con bastante facilidad.
• Las microalgas se obtienen de cultivos controlados. El hecho de que sean de cultivo las libra de los tóxicos del mar. Lo más importante de este hecho es que evita el proceso de purificación (que es el eslabón menos claro de toda la producción de suplementos de omega 3). Yo supongo que las algas cultivadas serán también más pobres en otros nutrientes que las salvajes, pero después de todo este suplmento está pensado para aportar DHA
• Se presenta en perlas selladas sin calor. Utilizan una melaza vegetal que hace de “pegamento”. Aunque el termosellado de las perlas representa sólo una pequeña influencia, ahorrarla no está de más y demuestra una buena filosofía por parte del laboratorio.
• Apto para veganos. La gelatina de las perlas es de origen vegetal, lo que hace de éste suplemento apto en todos los sentidos para los veganos, que al no consumir pescado, sólo vegetales con ALA y mucho omega 6, corren un riesgo importante de sufrir una carencia de EPA y DHA
• Se obtiene de prensado en frío, sin mediadores químicos ni calor, lo cual protege el ácido graso de la oxidación durante el proceso de obtención
• Contiene una cantidad alta de vitamina E de buena calidad (mezcla de tocoferoles de origen natural), suficiente y suficientemente bueno como para asegurar su efecto antioxidante antes y después de ser ingerido.
• Cada perla aporta una cantidad muy elevada de DHA (210mg) Sólo conozco otro suplemento que aporte más, pero éste se obtiene por un proceso semi sintético que no acaba de convencerme.

El precio del producto es muy correcto incluso si se compara con otros productos que contiene menos DHA. El precio del envase de 30 perlas está sobre los 37€.