Como decíamos en la primera parte, el índice glicémico nos da una orientación de la cantidad de glucosa que el alimento va a aportar a nuestro organismo (no la cantidad que tiene, sino la que vamos a aprovechar).

Ahora vamos a ocuparnos de cómo utilizar los índices glicémicos para mejorar nuestra alimentación.

Cómo interpretar el IG:

Cuanto más alto es el IG, mayor impacto tendrá en los niveles de insulina. Por lo tanto, cuanto más alto, peor:

• IG 115-55: Alto.
• IIG 50-40: Medio.
• IIG 35-0: Bajo.

Cómo saber el índice glicémico de un alimento

Existen tablas en las que se puede consultar. La que yo utilizo más (y de hecho ya recomendé en otro post, es ésta. Fijáos en que tiene, además de la lista organizada por Altro, Medio y Bajo, un buscador.

Tened en cuenta que no podréis saber el IG de los alimentos precocinados o preparados ya que aunque pongan los ingredientes no suelen poner las cantidades. Este es uno de los muchos motivos para tratar de evitarlos y elaborar vuestra propia comida tanto como sea posible.

Combinar alimentos según el IG

Debemos distinguir los alimentos vegetales de los animales. Los alimentos animales tienen casi siempre un IG bajo porque contienen poca glucosa. En los vegetales, en cambio, un IG bajo se debe normalmente a que contiene una gran cantidad de fibra. Eso implica que ese alimento rico en fibra no sólo aportará poca glucosa, sino que además nos brindará los beneficios de la fibra.
Por este motivo es recomendable incluir en cada comida un alimento de IG bajo de origen vegetal

Al combinar los alimentos para una comida, lo ideal sería combinar alimentos de IG bajo si vais a utilizar también alimentos de IG alto. Las legumbres, algunos cereales integrales y las hortalizas de hoja verde tienen un bajo IG y muy versátiles en la cocina, por lo que son buenos elementos para equilibrar los platos.

La glucosa es nuestra principal fuente de energía. Podemos obtenerla también de las grasas y las proteínas, pero la glucosa es la que nos la proporciona más rápidamente. Además, el cerebro no puede utilizar las grasas o las proteínas como fuente de enrgía, tan sólo la glucosa. Es pues necesaria. Pero todo es bueno en su justa medida y en las culturas del primer mundo se está abusando de ella. La obesidad y la diabetes aumentan en los países industrializados y son comunes los casos de desnutrición incluso entre los obesos (mucha comida pero pocos nutrientes)

Por qué consumimos demasiada glucosa

En los alimentos de sabor dulce, la glucosa suele ser abundante y fácilmente absorvible por nuestro sisema digestivo. En la naturaleza, los alimentos dulces no son demasiado habituales, por eso tenemos mecanismos que nos ayudan a detectar y desear ese sabor dulce: tenemos papilas gustativas especializadas en detectarlo, mecanismos neurológicos que nos indican que eso es bueno (la glucosa produce euforia) y sistemas hormonales que nos empujan a tener más hambre cuando hemos comido una gran cantidad (para aprovechar esa ineserada fuente fácil de glucosa, que debería ser poco habitual)

El problema es que no vivimos en un medio natural. La miel, el azúcar, las frutas o los cereales, alimentos todos ellos que en la naturaleza eran difíciles o peligrosos de conseguir, o que sólo se encuentraban en determinadas épocas del año, están ahora en nuestros supermercados.

La cultura industrializada nos empuja a consumir un exceso preocupante de glucosa: se da una preferencia alarmante a los alimentos refinados, el azúcar se utiliza como aditivo en una cantidad increíble de productos (dulces y salados) y el ritmo de vida nos empuja a dietas en las que tenemos poco control de los ingredientes utilizados (restaurantes, comidas precocinadas, alimentos que compramos hechos, como el pan o la pasta o las salsas…)

Nuestra preferencia por el dulce ya no es una ayuda a la supervivencia sino una amenaza.

Por qué es un problema

Evidentemente, la obesidad y la diabetes (dos enfermedades que en la mayoría de los casos se deben en gran parte al abuso de los alimentos ricos en glucosa) son un problema. Pero ¿estás pensando que tú no eres obeso ni diabético y que por lo tanto no es para ti un problema? Pues estás pensando mal. Estas dos enfermedades son sólo el extremos de un trastorno que puede tener muchos grados y que empiza a pasar factura mucho antes de que se diagnostiquen. Veamos un ejemplo en el que tal vez os sintáis reflejados, ya que es aplicable a mucha gente, y que nos servirá para explicar mejor por qué es un problema.
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El Índice glicémico de un alimento es un dato importante a tener en cuenta a la hora de controlar y mejorar nuestra alimentación. No obstante, no aparece en el etiquetado de los alimentos ni se tiene en cuenta en muchas consultas dietéticas.
En esta primera entrega explicaremos el concepto. En otro articulo nos ocuparemos de las implicaciones nutricionales para que podáis empezar a menejar vosotros mismos el concepto en vuestra alimentación diraria.

Qué es el Índice Glicémico (IG)

El Índice Glicémico es un número que representa la capacidad que tiene un alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia).

Al contrario de lo que pueda parecer, la cantidad de glucosa que tiene un alimento y la cantidad que nos aporta no son la misma: sólo absorvemos un porcentaje de la glucosa que consumimos. Este porcentaje, además no es el mismo para todos los alimentos. Y ahí es dónde entra el concepto de IG

Por ejemplo:
Dos cucharadas rasas de azúcar blanco contienen más o menos las mismas calorías que 100gr de lentejas cocidas, que son unas 110.

No obstante, si nos comemos la cucharada de azúcar (IG=70), absorveremos más del doble de glucosa que si nos comemos las lentejas (IG=30). La totalidad de las calorías aportadas por el azúcar será en forma de glucosa, mientras que las lentejas nos aportarán las mismas calorías pero una cantidad mucho menor de glucosa (parte de las calorías vendrá de las proteínas y las grasas)

El índice glicémico es pues un número que mide la biodisponibilidad de la glucosa de un alimento concreto.

Qué no es el Índice Glicémico

En muchas fuentes se dice que el índice glicémico de un alimento mide la rapidez con que se absorve la glucosa que contiene, de ahí hablar de glúcidos rápidos y glúcidos lentos. Es erróneo.
La glicemia (nivel de glucosa en sangre) empieza a elevarse al cabo de media hora de ser ingerida y vuelve a sus niveles normales al cabo de las tres horas. Esto es así sea cual sea el IG del alimento. Lo que cambia no es pues el tiempo de abosrción sino la cantidad.

El Índice glicémico no es tampoco algo que sólo vaya a resultarle útil a un diabético. A pesar de que la mayoría de fuentes los relacionan con dietas para diabéticos (pues para ellos es especialmente importante tenerlo en cuenta) es un concepto que puede resultar beneficioso a cualquiera.

Al secarse, esta alga adquiere un color verde oscuro. Si se escalda antes del secado, se vuelve de un verde brillante. Su textura es más blanda y su sabor más suave que la de otras (como la Kombu)

Es muy rica en Calcio (casi tanto como las iziki, en el primer puesto) y la más rica en vitaminas del grupo B.

Contiene una gran cantidad de un carotenoide, la fucoxantina, que ha demostrado facilitar la eliminación de la grasa abdominal (activa una proteína quemadora de grasas que se concentra en la grasa abdominal)

Sus altos niveles de Yodo pueden ayudar también en la pérdida de peso (este mineral acelera el metabolismo tiroideo, por eso los que padecen un trastorno de tiroides no deben consumirla)

Como todas las algas, su riqueza en fibra la hace un buen alimento para regular el tránsito intestinal. Además, sus fibras favorecen la eliminación de metales pesados (Bario, Cadmio y Zinc), nicotina y otras sustancias cancerigenas.

Tiene una suave acción anticoagulante y su riqueza en vitaminas del grupo B ayuda a equilibrar el sistema nervioso (estrés, depresión, etc…)

Es la más indicada para iniciarse en el sabor de las algas, por ser más insípida y por eso mismo también es una buena alga para aquellos a quienes no les gustan.

En caldos y sopas (son las mas indicadas para las sopas de miso) o en potajes (especialmente de verduras). También remojadas como ensalada. Aliñadas (casan muy bien con zumo de naranja o limón) o como acompañamiento de pescados.

La cantidad por plato es una porción de 10 cm por litro de agua si se ha de hervir, o una cucharada por persona si se usa cruda.

Como todas las algas, requiere un tiempo de remojo, en este caso de 10 minutos.

Foto obtenida de la wikipedia

Este caldo tiene una composición rica en sales minerales por lo que tiene un efecto depurativo, desintoxicante y remineralizante.

Tomado caliente antes de las comidas se optimiza su absorción y prepara el estómago para hacer una buena digestión. Es depurativo, apropiado para los ayunos o semiayunos, en los procesos gripales y enfriamientos, la retención de líquidos y como preventivo para la osteoporosis.
Ingredientes:
* 1l de agua mineral (no uséis la del grifo)
* 1 cebolla
* 1 zanahoria
* 1 nabo
* 1 tira de 10cm más o menos de alga wakame
* 1 tira de 10cm más o menos de alga kombu
* Miso
* Perejil fresco o cebollino fresco

Preparación:
Se coloca en una olla el agua con las verduras troceadas y las algas. Se hierve treinta minutos a fuego lento. El caldo ya está listo. Puede guardarse en la nevera. Un poco antes de comer (mientras se prepara la comida, por ejemplo), se calienta una taza del caldo (colado o sin colar, como prefiráis), se disuelve una cucharadita rasa de miso y se añade un poco de perejil fresco cortado o cebollino.

Imagen obtenida de la wikipedia

Masticar bien, a pesar de ser algo que todos los padres tratan de inculcar en sus hijos, es un buen hábito que muy pocos tienen.
En realidad, todos sabemos qué es masticar bien: hacerlo hasta que la comida sea una pasta), pero tal vez ser conscientes de hasta qué punto es importante ayude a adoptar esta buena costumbre.

* Masticar mal favorece que traguemos aire durante la comida, que luego provoca eructos e hinchazón abdominal.

* Masticar mal hace que lleguen al estómago alimentos sin triturar. Durante la masticación ya se inicia la digestión ya que la saliva contiene enzimas que descomponen parte de las sustancias nutritivas. Si no masticamos suficiente, la digestión durará más y será menos efectiva. No sólo dejaremos de obtener nutrientes básicos, sino que la presencia de alimentos sin digerir en el intestino favorece el desequilibrio de la flora intestinal y perjudica la mucosa. Se asocia pues con digestiones pesadas, un intestino en mal estado, una absorción deficiente de nutrientes y una producción excesiva de gases.

* Masticar mal promueve comer más de lo necesario. La sensación de saciedad se produce en parte por la distensión del estómago, pero también hay procesos químicos implicados. La colecistoquinina, la insulina y la leptina son hormonas implicadas en la sensación de saciedad. Si se da tiempo para que se activen estas reacciones químicas, que se empiezan a producir a los 20 minutos, la sensación de saciedad se produce. Al masticar poco comemos mucha más cantidad de la que deberíamos en el mismo tiempo, por lo que se produce un desfase entre la ingestión suficiente y la señal de que hemos comido suficiente.

* Masticar mal hace que disfrutemos menos de la comida, ya que el proceso de masticar es el que pone en contacto la comida con nuestras papilas gustativas de la lengua, a través de las cuales percibimos los sabores y las texturas. Por lo tanto, masticar poco convierte la comida en un acto frívolo e inconsciente.

Y aquí tenéis un consejo que os ayudará a masticar mejor: dejad en la mesa los cubiertos después de cada bocado. Normalmente, recogemos con los cubiertos la comida del siguiente bocado en cuanto dejamos el anterior de la boca y una vez tenemos el tenedor delante de la boca se convierte en un acto inconsciente tragar para darle cabida a la siguiente porción. Así que dejad los cubiertos en la mesa o el plato y no los cojáis hasta que hayáis tragado.

La Cola de Caballo o Equiseto (Equisetum Arvense) es una planta con muchos usos, la mayoría de los cuales derivan de su riqueza y variedad de minerales (magnesio, silicio, selenio, calcio, hierro, manganeso, fósforo, potasio, cinc, cromo, cobalto…).

Por un lado, los minerales son la moneda de cambio de muchos procesos de depuración del organismo, los necesitamos para eliminar diversos tóxicos y para eliminar líquidos. Al contrario que otras plantas, que son muy ricas en potasio, la cola de caballo ayuda a eliminar más líquidos por la orina a través de diversos mecanismos, lo cual la hace más provechosa y que su efecto diurético sea menos forzado. Los que tengáis tendencia a padecer gota, retención de líquidos o a producir cálculos renales podéis beneficiaros de esta planta (si ya tenéis cálculos renales, no obstante, no lo toméis sin supervisión de un profesional)

Por aportar esos mismos minerales es también adecuada para la prevención de la osteoporosis ya que aunque se suele hacer hincapié en el calcio, lo cierto es que el hueso está formado de muchos otros minerales.

Su riqueza en silicio hace que esta planta sea además buena para las articulaciones, los tendones y la piel, ya que éste mineral está implicado en la formación de colágeno, por lo que se puede utilizar para recuperarse de lesiones (rotuas y distensiones de ligamentos y tendones) y para mejorar las articulaciones en caso de artritis y artrosis.

También para recuperarse de la pérdida de sangre (por reglas abundantes o por hemorragias) puede ser muy beneficiosa. En el caso de menstruaciones abundantes está especialmente indicado, ya que además de reponer los minerales perdidos, contiene dos sustancias (el ácido péctico y el ácido gálico) con capacidad para controlar las hemorragias (acción homeostática). Recordad no obstante, que lo normal es no padecer reglas muy severas (metrorragias) ni otras hemorragias espontáneas, la acupuntura puede ser un buen recurso si es vuestro caso.

Podéis encontrar esta planta en muchas formas (planta seca, extracto líquido, en cápsulas o como jugo fresco), yo prefiero el extracto líquido. Consultad en el herbolario las dosis para cada una de las presentaciones.

Las dietas de adelgazamiento son en muchos sentidos una mala idea. Principalmente (y de ahí derivan gran parte de las críticas que pueden hacerse al respecto) una dieta es una medida que se adopta temporalmente para lograr una pérdida de peso y que se abandona una vez logrado el objetivo.

En primer lugar, estamos hablando de sobrepeso, tener demasiada grasa y tenerla mal distribuida no son lo mismo: La solución para lo primero es perder grasa y para lo segundo es hacer ejercicio. Para tener una buena figura hacen falta varias cosas: tener la cantidad justa de grasa, tenerla bien distribuida y tenerla bien ceñida por una musculatura tonificada. También la retención de líquidos y gases puede alterar la silueta.

En el caso de que haya un exceso real de grasa, se debe tener en cuenta que hay muy pocas enfermedades que predispongan a la obesidad y aunque parece que el potencial de acumulación de grasa está determinado genéticamente, la mayoría de veces, la gente con sobrepeso lo tiene porque se alimenta inadecuadamente: consumen más calorías de las necesarias en comidas que, por otra parte, aportan menos nutrientes de los requeridos. Y cuando alguien se pone a dieta, la mayoría de las veces cambia una alimentación con demasiadas calorías y pobre en el resto de nutrientes por una alimentación demasiado pobre en calorías e igualmente carenciada en el resto de nutrientes.

Incluso sin entrar en el problema del déficit de nutrientes, las oscilaciones bruscas en la cantidad de calorías consumidas es un problema grave: el llamado efecto yoyó. Lo que la mayoría de gente sabe del efecto yoyó es que hace que se recupere peso más fácilmente después de perderlo, pero en realidad es algo más profundo y grave: Cuando el cuerpo de repente recibe menos de lo que está acostumbrado, se desencadena una alarma ¡Es tiempo de vacas flacas! El cuerpo se pone a escatimar, el metabolismo se ralentiza en un intento de capear la falta de energía. Y cuando la persona deja el régimen, en cambio, se ponen en marcha mecanismos de ahorro a largo plazo ¡Hay que aprovechar ahora por si vuelven los malos tiempos! El cuerpo escatima energía para convertir la máxima cantidad de calorías en grasas, y estimula el apetito para aumentar la ingesta. Esto es el efecto yoyó. Este hecho es aprovechado por los luchadores de sumo, que alternan períodos de ayuno con períodos de comer mucho para lograr un peso que de otro modo no podrían alcanzar.

El mejor modo alcanzar el peso ideal es mediante una alimentación correcta:

* Sana: para que las calorías consumidas vayan acompañadas de otros nutrientes que necesitamos.

* Variada: para obtener todos los nutrientes que necesitamos (todas las vitaminas, aminoácidos, antioxidantes, minerales, etc…

* Comedida: consumir las calorías necesarias, no muchas más ni muchas menos.

* Estable: estos criterios no han de aplicarse sólo cuando queramos perder peso, sino siempre, toda la vida.

Estos criterios deberían aplicarse siempre. Lo único que podría modificarse si ya existe sobrepeso es la cantidad de calorías diarias. Evidentemente, si aportamos lo que gastaremos no se producirá la pérdida de peso, por lo tanto deberemos consumir algo menos de lo que gastaremos y así obtendremos el resto de las grasas acumuladas. Pero la diferencia debe ser pequeña: 250 calorías menos de las necesarias al día provocarán una pérdida de peso lenta pero regular y segura. Pero ha de ser un cambio en la cantidad, no en el tipo de alimentación, que ha de ser siempre sana, variadada y comedida.

A menudo, los terapeutas nos encontramos con gente que quiere perder peso y que aseguran que comen básicamente ensaladas y verduras hervidas. A pesar de ello, siguen ganando peso. El quid de la cuestión suele estar en el aliño: brócoli al vapor aliñado con mayonesa de pote, ensalada con salsa rosa, etc…

Para preparar aliños más ligeros y saludables debemos buscar varios objetivos:

Reducir la sal de los aliños:
La sal propicia el exceso de sodio, que se asocia a la retención de líquidos y en ocasiones con un empeoramiento de la hipertensión.
Si en vez de usar sal utilizamos especias, aportamos mucha variedad de sabores sin sobrecargar de sodio los aliños. Las especias, además, tienen propiedades diversas de las que podemos beneficiarnos.

Menos grasas y de mejor calidad:
Los aliños suelen ser ricos en grasas. A menudo además, se trata de grasas de muy mala calidad (sobretodo en los aliños preparados). Debemos utilizar aceites vegetales de alta calidad y rebajarlos con otras sustancias: agua, zumo de limón, vinagre, yogur desnatado, etc…

Evitar los químicos:
Los aliños preparados suelen contener estabilizadores, potenciadores de sabor, conservantes, colorantes y grasas hidrogenadas. Preparar tú mismo los aliños es la mejor manera de que no te cuelen estas sustancias.

Aprovechar el aliño a máximo:
Párate a pensar un momento antes de añadir el aliño: no pongas más del necesario. En el caso de los aliños líquidos, hacerlo puede ser complicado, pero si utilizas un pulverizador en vez de hacerlo a chorro o con una cuchara, utilizarás menos aliño pero lo saborearás más. Si lográis poner la cantidad justa de aliño, además, será menos tentador rebañar el plato con pan (que es otra de las cosas que suelen hacer los que no comprenden cómo engordan si sólo comen verdura)

Además, un truco que da muy buen resultado es utilizar para hacer el aliño algunos de los ingredientes que habitualmente se ponen en la ensalada y que contienen muchas calorías (como las aceitunas, los frutos secos o el aguacate). Al triturarlos y repartirlos más uniformemente podremos disfrutar de su sabor y sus propiedades con menos cantidad.

El uso del zumo de limón es otra buena idea cuando hablamos de aliños por varios motivos: su sabor fuerte disminuye la necesidad de sal, la vitamina C que contiene ayuda a que aprovechemos mejor el hierro de los vegetales y además es un buen modo de aumentar el aliño sin necesidad de aumentar el aceite.

La a veces mal llamada, “dieta” de la savia de arce es un tema que me escama especialmente. Esta potente herramienta depurativa se utiliza y publicita como un método para perder peso. Esta concepción es peligrosa.

En teoría, es un semiayuno para depurar el organismo de toxinas. Por una parte, al no consumir alimentos sólidos, el cuerpo puede invertir gran parte de su atención en funciones de limpieza. Por otro lado, al aportar menos calorías de las necesarias, el cuerpo se ve obligado a utilizar las grasas. Como en las grasas se acumulan también gran parte de nuestras toxinas, éstas son a la vez movilizadas y, con suerte, expulsadas.

La pérdida de peso es un efecto secundario debido, en parte a que se eliminan grasas y también porque se eliminan líquidos y gases retenidos. No obstante, como dieta de adelgazamiento no son buena idea. Vemos por qué.

En primer lugar, los ayunos y semiayunos, como cualquier dieta hipocalórica, promueven el efecto yoyó. Si nuestra alimentación habitual no es correcta, recuperaremos el peso y aumentaremos nuestra tendencia al sobrepeso. No obstante, aunque a grandes rasgos es conocido que se trata de una dieta depurativa, cada vez que empieza el verano o acaban las navidades, me encuentro con mujeres que, a pesar de tener una alimentación descuidada y altamente tóxica, de repente tienen un gran interés en depurarse. Una vez se han depurado (de los 6 kilitos que les sobran) empiezan el verano con bikini nuevo, cervecitas, helados y etcétera. Estas personas no están haciéndose un favor.

De todos modos, incluso como método depurativo, he de deciros que a mí no me acaba de convencer. El sirope de savia de arce que se vende con este fin (que en realidad es una mezcla de siropes de arce y palma) tiene un índice glicémico elevado, de 57, lo cual supone un desarreglo insulínico (este dato lo he obtenido de Sirop Vital y es el único de los muchos distribuidores a quieres he preguntado que me lo ha facilitado). Este tipo de alteración hormonal es común en la mayoría de comidas que hacemos, ya que es muy habitual la carencia de fibra, pero elegir un sistema depurativo que también falla en eso es una lástima.

Y de todos modos, debéis ir con cuidado con los ayunos. Como decía no recuerdo quién, el ayuno es la cirugía de la medicina natural, un recurso agresivo que se ha de utilizar con cuidado. Pensad que la potentísima efectividad de un ayuno como método depurativo viene de la gran cantidad de toxinas que pueden movilizarse en tan poco tiempo. Pero esa cantidad elevada de toxinas es también un riesgo. Para sobrellevar la carga tóxica que se moviliza es necesario que nuestro organismo (hígado, riñón, sistema linfático, etc…) esté en buena forma y capacitado para gestionarla. A nivel energético, también es necesario que estemos suficientemente fuertes para soportar el régimen calórico.

Sé que es muy tentadora la idea de perder hasta 8Kg  en poco tiempo, pero es “pan para hoy y hambre para mañana”. Debemos desterrar la idea de que la dieta de savia de arce sirve para perder peso y tenerle el debido respeto y precaución como método depurativo.