Los desayunos que tomamos hoy día son algo realmente monstruoso. Realmente cuesta encontrar un desayuno que sea natural y completo. Voy a proponeros unas cuantas opciones que aportan energía, nutrientes y sabor. Redordad que el dasayuno es una comida importante a la que no hay que escatimarle calorías (sin abusar y, eso sí, con sustancia). Un buen desayuno es tan importante para el que está en su peso como para el que está por encima o por debajo.

Para prepararlo necesitamos algún cereal en copos. Los cereales en copos son cereales que han sido un poco cocinados al vapor y luego prensados. Conservan las propiedades, pero la textura es distinta y la cocción mucho más rápida. Podéis encontrar diversos tipos en los herbolarios y mercados ecológicos (de avena, de trigo, de quinoa, de centeno, de cebada, de arroz, de espelta…), El Granero, Luz de Vida o Biogrà por ejemplo, tienen una gran variedad. Necesitaremos también alguna leche vegetal. También puede hacerse con leche de vaca o cabra, pero os aconsejo encarnecidamente que exploréis las alternativas vegetales a la leche.

Cómo prepararlo

Poned en un cazo la leche vegetal que prefiráis (un vaso) y los copos de cereales escogidos (un par o tres de cucharadas) y ponedlo a fuego lento. Dependerá del gusto de cada uno, en función de lo blandos que prefiráis los cereales, pero como orientación, estará listo cuando la leche rompa a hervir.

Una vez tenemos la base, es recomendable añadir otros ingredientes para darle sabor y completar el aporte de nutrientes. Especialmente recomendables son los frutos y frutas secos. De vez en cuando podéis endulzarlo con un poquito de miel (una cucharadita de café, la miel es extremadamente energética y debería reservarse para ocasiones muy puntuales) o con mermelada (una cucharadita de postre, y a ser posible de las que no llevan azucar añadido). La canela, la nuez moscada, el anís o la vainilla y la ralladura de limón o naranja también pueden utilizarse.
En verano, en vez de calentar la mezcla, se puede dejar en remojo durante un rato, en una leche vegetal o en un zumo de fruta. Será entonces un buen momento para usar también trozos de fruta.

Este desayuno puede hacerse muy variado en función de los ingredientes que uséis. Por eso y para no sobrecargar el plato, es mejor no utilizar muchos ingredientes en cada desayuno. Recordad, en la variedad está el gusto y la salud.

Ejemplo 1: copos de avena con leche de almendras y pasas.
Ejemplo 2: copos de cebada con leche de avena, nueces y orejones.
Ejemplo 3: copos de trigo con leche de arroz, ralladura de limón, canela y almendras.
Ejemplo 4: copos de centeno de leche de avellanas, nuez moscada y anacardos.
Ejemplo 5: copos de espelta con leche de soja y mermelada de albaricoque.
Ejemplo 6: copos de quinoa con zumo de naranja y arándanos.
Ejemplo 7: copos de arroz con zumo de manzana, pasas y trozos de plátano.
Ejemplo 8: copos de avena con leche de kamut y miel.

El otro día una amiga me decía que estaba siguiendo una dieta disociada, que consiste (a grandes rasgos) en no comer en una misma comida grasas e hidratos de carbono. En su plato había una ensalada de lechuga y queso de cabra, aliñada con aceite de oliva. Cuando le dije que estaba mezclando hidratos de carbono (la lechuga) con grasas (el aceite de oliva) me dijo que pensaba que los hidratos de carbono eran el azúcar, la pasta y el pan.

La anécdota me sirvió para darme cuenta de que aunque todos hemos oído hablar de hidratos de carbono, proteínas y grasas, a menudo no se tiene claro dónde clasificar los alimentos.

A grosso modo, podemos decir que los alimentos nos aportan tres grupos de nutrientes:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

Por supuesto, todo alimento tiene una porción de cada grupo. Cuando se dice “el queso es proteína” es porque el queso aporta una cantidad importante de proteína, no porque no contenga nada más ni tampoco porque sea de lo que más tiene. Así mismo, hay alimentos que han de clasificarse en dos grupos ya que aportan una cantidad respetable de ambos (como la leche, que aporta una cantidad significativa de proteínas y grasas) Así pues, los alimentos se clasifican en estos tres grupos en función de sus puntos fuertes.

Hidratos de carbono o glúcidos

Entran dentro del gurpo de los hidratos de carbono el pan, la pasta, el azúcar y toda la bollería, pero también los cereales, las verduras y las frutas.

Evidentemente, no son lo mismo los dulces que las verduras, pero todos son hidratos de carbono, la diferencia entre ambos es la complejidad: Los Hidratos de Carbono simples (que incluyen los monosacáridos y los disacáridos) son más dulces y en general son los que se han de evitar. Los Hidratos de Carbono complejos (los polisacáridos) son los más ricos en fibra y son los más favorables a una alimentación sana.
El monosacárido más importante es la glucosa. Es la principal fuente de energía de nuestro organismo y podemos encontrarla en moléculas simples y complejas (pobres o ricas en fibra)
Por ejemplo, la sacarosa (el azúcar blanco) es un disacárico formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
La celulosa, una fibra muy abundante en los vegetales, está compuesta por cientos o miles de moléculas de glucosa, aunque no podemos aprovecharla (es una fibra alimentaria, no digerible)

Proteínas

Dentro del grupo de las proteínas están las carnes y pescados, los huevos y los lácteos, pero las setas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales aportan una importante cantidad de proteínas. Las proteínas están formadas por anminoácidos, algunos de los cuales podemos generarlos (aminoácidos no esenciales) y otros no, los debemos obtener de la alimentación (aminoácidos esenciales)

Grasas o Lípidos

En el grupo de las grasas están los aceites vegetales y las grasas animales como la manteca y la mantequilla. El grupo de las grasas es también malinterpretado. A menudo, pensamos que las grasas son algo a evitar cuando, en realidad, sólo debemos evitar abusar de un tipo muy concreto de grasas (las grasas saturadas).

Hay que tener en cuenta que muchas sustancias que absolutamente necesarias y muy beneficiosas son en realidad grasas: la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D, los Omega 3 y Omega 6, etc…

El resto de nutrientes

Y, para acabar, quiero recordaros que los alimentos no sólo aportan HC, proteínas y grasas, también obtenemos de ellos agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes imprescindibles.

Hay varias cosas que se deben tener en cuenta acerca de las algas.

Por un lado, conviene saber, a la hora de valorar las algas nutricionalmente, que su composición puede variar muchísimo en función del lugar y momento de recolección y del tratmiento que se les de. Ninguna tabla de composición de alimentos es fiable en este punto. La composición de vitaminas, proteínas y fibra es más constante, pero respecto a la cantidad de minerales las diferencias pueden ser abismales en función de la fuente que consultemos (aunque eso no quita que todas las algas marinas sean ricas en minerales en comparación con otros alimentos, después de todo crecen en el mar).

Esta diferencia respecto a la composición se aplica tanto a los minerales nutricionalmente interesantes como a los indeseables metales pesados. En efecto, los mares están muy contaminados y esa contaminación pasa a las algas (igual que a todos los alimentos de origen marino). Se ha argumentado que por ser ricas en fibras con capacidad de atrapar metales pesados, es menos peligroso comer algas que otros alimentos contaminados. De todos modos, es mejor prevenir que curar y además hay otros contaminantes a parte de los metales pesados. Por lo tanto, os aconsejo comprar algas japonesas. Los japoneses consumen grandes cantidades de algas desde hace siglos y se toman los controles de calidad con más seriedad que otros países, por lo que las algas japonesas se consideran más seguras que, por ejemplo, las chinas.

Una alternativa, para mí mejor al menos para los que vivimos en España, son las algas comercializadas por Algamar. Esta casa tiene una filosofía ecologista y unos criterios de calidad muy estrictos (análisis microbiológicos mensuales y de metales pesados) y el el transporte desde galícia a otros puntos de la península requiere menos combustible que traerlas desde japón

Algas de Algamar

Por otro lado, se ha de tener en cuenta que las algas marinas son por norma general ricas en yodo y en sodio. Ambos elementos pueden ser perjudiciales en exceso.

El Yodo es un mineral muy interesante, la glándula tiroides lo necesita para llevar a cabo sus funciones y un déficit puede provocar hipotiroidismo, es decir un funcionamiento deficiente de la glándula tiroides (que produce cansancio, obesidad, somnolencia, intolerancia al frío, y a veces una inflamación en el cuello llamada bocio) En exceso en cambio, puede producir el síndrome contrario, hipertiroidismo, un funcionamiento excesivo de la tiroides (que produce nerviosismo, temblores, pérdida de peso, aumento de apetito, sudoración, palpitaciones, intolerancia al calor y tendencia a la diarrea).

El sodio es un mineral absolutamente necesario pero que a menudo consumimos excesivamente (forma parte de la sal), el exceso de Sodio provoca una mayor necesidad de Potasio, retención de líquidos y en algunas personas puede agravar la hipertensión. Debido a la presencia de estos dos minerales en las algas marinas, es recomendable no abusar de ellas en la dieta.

No se debe abusar de ellas, pero lo la cantidad que resulta un abuso no es díficl de determinar debido, como ha he comentado, a lo inconstante de su contenido en minerales. De todo modos, los criterios más conservadores aprueban un consumo de 5gr secos al día, siempre que no haya alguna enfermedad. Tened en cuenta que los 5 gramos se refieren a alga seca, al rehidratarse podrían ser hasta 20gr. Por supuesto, en otras culturas, en ciertas personas y según qué dietas macrobióticas, el consumo diario puede ser mayor sin riesgos, pero a falta de la opinión personalizada de un experto, mejor seguid la recomendación más restrictiva.

Otra cosa que vale la pena tener en cuenta es que todas las algas deben limpiarse antes de dejarse en remojo o hervirse. Se sumergen en un recipiente con agua y se recogen con la mano (mejor que colarlas, ya que de este modo dejaremos en el fondo posibles trozos de concha o arena). A parte, toda alga seca requerirá un tiempo de remojo para que se rehidrate. El tiempo necesario varía mucho de un alga a otra (entre 10 minutos y 8 horas).

En el agua de remojo quedará parte del sabor y la textura gelatinosa del alga, así que si queréis suavizar el sabor podéis hacerlo aumentando el tiempo de remojo y cambiando el agua varias veces. El agua de remojo debe descartarse, aunque en ella quedan parte de los minerales del alga. Si se hierve, una gran parte de los minerales del alga pasará al agua. Ese caldo puede aprovecharse y de hecho posiblemente aportará más minerales que la propia alga (una parte de los minerales que quedan en el alga son atrapados por las fibras y no llegan a absorverse, mientras que los del caldo quedan disponibles.)

NOTA: Este post es excepcional porque va creciendo a medida que me comentáis otras opciones.

Los productos ecológicos son cada vez más fáciles de encontrar, pero en realidad siguen sin ser comunes. Muy pocos supermercados tienen productos ecológicos, por lo que si queréis comprarlos deberéis acudir a tiendas especializadas.

Las tiendas con alimentos ecológicos más numerosas son los herbolarios o herbodietéticas. Aunque no suelen tener un gran surtido, es probable que una herbodietética sea lo que te quede más cerca. Podéis buscar los de vuestra zona y comprobar el producto que tienen.

Los supermercados ecológicos son muy poco habituales, pero es donde se encuentra más variedad de productos. Sobretodo la verdura ecológica y, más aún, la carne ecológica son lo más difícil de encontrar si no es en en un supermercado, por ser productos frescos.

En el portal Holistika podéis encontrar una lista de tiendas de alimentación ecológica por provincias, aunque ya os digo que no está del todo actualizada (en Barcelona, por ejemplo, hay una cadena de supermercados ecológicos llamada Veritas que ya tiene unas cuantas franquicias, aunque ahí sólo sale uno). También en Vida Bliss, que además tiene servicio de tienda on-line, podéis encontrar un directorio de tiendas físicas (no sé hasta que punto estará actualizado)

Por otro lado, existen varias tiendas on-line que pueden facilitaros mucho la compra:

www.carneecologica.net (en Andalucía, sirve a toda España)

www.saboresdeandalucia.com (en Andalucía, sirve a toda España)

www.daiqui.com (en Galicia, sirve a toda España)

www.agroalimentariadoeume.org (en Galicia, sirve a toda España)

www.vidabliss.com (en Vigo, sirve a toda España)

www.arbore.org (en Vigo, sirve localmente)

www.riojanatural.com (en La Rioja, sirve a toda Europa)

www.supermercadoecologico.com (en Madrid, sirve por la zona)

www.alliumherbal.biz (en Madrid, sirve a toda Europa)

www.ecocaja.com (en Madrid, sirve a toda España)

www.biomanantial.com (en Madrid, sirve a toda España)

www.cestaverde.com (en Madrid, sirve a varias poblaciones de Madrid y Castilla La Mancha)

www.delaterra.net (en Catalunya, sirve a varias poblaciones catalanas)

www.hortadeleixample.es (en Catalunya, sirve en Barcelona capital y cercanías)

www.doctorveg.es (en Catalunya, sire en Barcelona capital)

www.ecohuerto.com (en Aragón, sirve a toda España)

www.ecoviand.com (en Barcelona, sirve a toda España)