Hay muchos motivos que hacen de las comidas blandas unas fantásticas aliadas. Las cremas de verduras sobretodo son platos extremadamente versátiles que pueden ser casi igual que las comidas sólidas. En este artículo quiero hacer un repaso de los beneficios, daros algunos consejos para sacarle el máximo partido y sobre cómo hacer de este tipo de comidas algo más habitual en vuestra alimentación.

Ventajas

* No requieren masticación. Masticar correctamente es muy necesario: optimiza la obtención de nutrientes, favorece la limpieza del intestino, facilita la digestión,  reduce el tiempo de permanencia de la comida en el estómago y minimiza el riesgo de hinchazón estomacal. Pero a mucha gente le cuesta hacerlo. Las cremas tienen la textura que obtendría el masticador más concienzudo.

* Son comida rápida saludable. Son fáciles y rápidas de hacer, de almacenar, de llevar, de preparar y de comer: las recetas son sencillas, se pueden congelar (buena opción para los que no siempre tienen tiempo de cocinar), se pueden llevar en una botella de cristal al trabajo, sólo deben calentarse o descongelarse para estar listas para comer. Son alimentos ideales para las comidas en las que no disponemos de mucho tiempo ya que son rápidas de comer (sé que comer sólo crema puede parecer un poco triste, pero esperad a leer los consejos).

* Aportan agua.

* Son variadas: la combinación de ingredientes da mucha versatilidad a las cremas. Esto es algo que no se suele explotar. En cada casa parece haber una crema (en una es la de calabacín, en otra la de zanahoria, en otra la vichyssoise) pero eso es sólo una costumbre.

Mejorando la típica receta para completar el perfil nutricional de una crema de verduras

La típica crema de verduras está bien como primer plato, como una alternativa a la verdura, pero como comida está incompleta. No obstante, añadiendo algunos ingredientes y tomándolas en cantidad respetable, también pueden constituir una comida en sí misma, especialmente indicada como cena o como comida si respetáis el tentempié y la merienda. Os voy a contar un par de cosas que pueden completar el perfil nutricional de una crema de verduras

* Añadir proteínas: Sobretodo son deficitarias en proteínas. Este déficit de proteínas hace también que en sí mismas sepan a poco (las proteínas influyen mucho en la sensación de saciedad) Esto se soluciona añadiendo otros ingredientes ricos en proteínas:

- Carne (a la plancha), pescado (al vapor) o huevo (duro)
- Mezcla de cereales o Seitán y legumbres o Tofu (el seitán y el tofu son alternativas vegetales a la carne)
- Quinoa o Mijo (cereales con todos los aminoácidos esenciales)

* Añadir lípidos: los ingredientes de origen animal ya son ricos en grasas y si los usáis como fuente de proteínas no hará falta añadir más, pero si usáis sólo ingredientes vegetales no estará de más añadir algún aceite vegetal. Podéis hacerlo de dos maneras:

- Añadir a la crema ya preparada una cucharadita de un aceite vegetal (oliva, girasol, sésamo, etc.) de buena calidad (virgen, de primera prensión en frío)
- Añadir una pequeña cantidad de frutos secos (una cucharadita de piñones, sésamo, pipas de girasol o calabaza, o cuatro o cinco nueces, almendras o avellanas, etc.). Podéis triturarlos junto al resto de ingredientes o dejarlos enteros si se os hace raro no tener nada que masticar.

Como veréis, son extremadamente calóricos y su índice glicémico es altísimo. Además, es un postre caro, ya que se necesitan muchos frutos secos. Pero un día es un día, ¿no?

Ingredientes para panellets

• 500gr de harina de almendra
• 300gr de azúcar
• 120gr de patata y/o boniato
• ralladura de piel de limón
• 2 huevos

Praparación:

Preparación de la masa base:

1. Poned a hervir el boniato o la patata, limpios pero con piel. Una vez hechos, se deben pelar, chafar y dejar enfrar.
2. Mezclad la harina de almendras con el azúcar en un bol grande.
3. Añadid el boniato o la patata y uno de los huevos batidos.
4. Mezcladlo todo y amasadlo con las manos
5. Si os queda seco, podéis añadir un poco de agua para que adquiera una cosistencia adecuad (adecuada quiere decir que se puedan hacer bolitas que se queden con forma de bolitas)

Preparación de los panellets:

El más típico es el panellet de piñones. Se hacen bolitas con la masa, se rebozan con un poco de huevo batido y se enganchan los piñones por toda su superficie. después de colocarlos en la bandeja del horno, se pintan con un poco más de huevo.

También se hacen panellets de sabores añadiendo otros ingredientes a la masa base: café, chocolate, coco rallado, ralladura de limón son ingredientes habituales pero podéis probar vuestras propias ideas. Es habitual que se les de formas distintas y se les añadan adornos en la parte de arriba para distinguirlos (por ejemplo, cuadraditos para los de limón, una almendra entera sobre los de chocolate, etc…) También se pintan con huevo batido antes de cocerlos.

Foto obtenida de la Viquipèdia con licencia Creative Commons

Ingredientes para la crema de calabaza y castañas:

• 8 castañas
• 500 gr de pulpa de calabaza (sin piel)
• 1 cebolla pequeña
• 20 gr de mantequilla (unas 2 cucharadas)
• 750ml de caldo (de verduras, cebolla o ternera)
• Aceite de oliva
• sal y pimienta si se hace con el caldo casero
• 100 ml de nata para cocinar (medio brick pequeño)
• Un puñado de piñones y semillas de calabaza

Elaboración de la crema de calabaza y castañas:
Primero de todo se ponen las castañas a hervir durante 15 minutos, para ablandar la piel. Mientras tanto, se cortan la cebolla y la calabaza en dados, sin mezclarlas. Apartamos la calabaza y ponemos la cebolla a sofreír a fuego lento en una sartén baja con una cucharada de aceite de oliva y dos de mantequilla.
Mientras se fríe la cebolla, se retiran las castañas, se pelan, se parten en el mortero y se ponen a hervir de nuevo, esta vez con el caldo.
Una vez la cebolla empiece a dorarse, se añade la calabaza y se deja rehogar todo junto durante 15 minutos. Después, se añade a la cacerola donde ya estaba hirviendo el caldo con las castañas. Se deja hervir a fuego lento durante unos 15 minutos o hasta que la calabaza esté blanda.
Se pasa todo por la batidora y se le añade la nata líquida.
Al emplatar, se ponen por encima unos pocos piñones y semillas de calabaza.

Recapitulando:

• Cómo hacer un aliño ligero y saludable
• Macerar aceites: un modo dar variedad a los aliños
• Aliños ligeros y saludables 1
• Aliños ligeros y saludables 2
• Aliños ligeros y saludables 3

Ingredientes:

• Cebolla roja o tierna
• Vinagre de vino blanco
• Aceite y sal

Preparación:

• Cortad la cebolla en juliana.
• Ponedla en un cuenco suficientemente grande para que quepa la cantidad cortada.
• Regadla con una generosa cantidad de vinagre de vino blanco (el sintético y el de manzana también servirían)
• Espolvoread una pizca de sal y cubridlo con agua.
• Dejad reposar la cebolla durante un buen rato, entre media y 5 horas. Cuanto más rato la dejéis en remojo, más se suavizará el sabor y la textura, es cuestión de pillarle el punto que más le guste a cada uno.
• Justo antes de comerla, filtradla y aclaradla, dejad escurrir un momento y aliñad con aceite de oliva en el último momento.

Las crudités son un aperitivo o un acompañamiento muy sano. Consiste sencillamente en verduras crudas de consistencia dura peladas y/o limpias y cortadas en trozos alargados, que se cogen con la mano y se remojan en alguna salsa.

Las verduras utilizadas quedan a discreción de lo que más os guste o lo que tengáis a mano: pimientos, apios, zanahorias, pepinos, cebolla tierna o ajos tiernos son los más adecuados por forma y consistencia.

En cuanto a la salsa, por motivos de comodidad, suelen ser espesas. Para preparar una salsa espesa, pensad en ingredientes base densos, como yogur, queso, aguacate o frutos secos machacados. Hay muchas opciones, pero voy a proponeros algunas que no se salen de la lista de la compra en la que se basan estas recetas.

Salsa de queso: Coged el queso que prefiráis o que tengáis en casa. Si es un queso pastoso, sólo tenéis que hacer una pasta con un tenedor, rebajadlo con agua o aceite si es necesario para que adquiera la consistencia adecuada. Añadid alguna hierba. Podéis con esa base preparar varias salsas ligeramente distintas en función de las especias que añadáis a cada una (pimienta, romero, tomillo, orégano o lo que tengáis a mano)

Salsa de frutos secos: coged los frutos secos que tengáis a mano y machacadlos bien. Añadid un poquito de agua para emulsionar. Si necesitáis que la consistencia sea todavía más líquida, utilizad un queso de sabor suave (camembert, brie o queso fresco)

Olivada: la salsa olivada no es más que olivas trituradas hasta formar una pasta. Puede comprarse hecha, pero si no, es fácil hacerla (aunque dependiendo de la aceituna, puede ser más o menos engorroso liberarlas del hueso)

Salsa de legumbres: el humus, por ejemplo, muy típica de la comida libanesa, es una crema hecha con garbanzos. Para preparar el auténtico humus necesitaríamos un ingrediente (el tahin, una pasta de sésamo) que no tenemos en la lista de la compra. Pero podemos prepar una salsa inspirada en esa idea: Coged la legumbre que tengáis a mano (garbanzo, lenteja, judía…) y trituradla con un poquito de aceite, limón y ajo hasta que adquiera la consistencia adecuada.

Tiempo esitmado de preparación: 10 minutos

Ingredientes:

• Tomate
• Queso: lo ideal es el queso feta, pero también podéis utilizar queso de cabra de rulo (o en realidad, cualquiera que os guste, es vuestra ensalada)
• Aceitunas: las negras quedan muy bien, las arbequinas también. Las que os apetezca, peor que tengan hueso.
• Ajos secos
• Cebolla: de figueras o tierna son las que a mí me gustan más para esta ensalada.
• Aliño: aceite, sal y romero

Preparación:

• Limpiad y cortad el tomate a rodajas y colocadlo cubriendo la fuente o plato.
• Espolvoread un poco de sal sobre el tomate.
• Cortad un poco de cebolla y ajo a trozos pequeños y repartidlos sobre el tomate.
• Desmenuzad el queso y ponedlo por encima (el sabor es muy fuerte, no pongáis demasiado o matará el resto de sabores).
• Espolvoread el romero sobre todo ello.
• Aliñad con aceite de oliva en el último momento

En verano, es muy recomendable incluir ensaladas al menos en las comidas del mediodía. Son platos fáciles y rápidos de preparar. Aportan muchos nutrientes y con mayor garantía que los platos cocinados (el calor destruye o pervierte muchos de los bioactivos de los alimentos).  Así que es una lástima que mucha gente las haya desterrado de su alimentación cotidiana.

Así que voy a proponeros una lista de la compra con unos cuantos ingredientes fáciles de encontrar y muy versátiles que os permitirán hacer muchas variaciones.

• Lechugas y otras hortalizas de hoja: hay que acabar con el reinado de terror de la lechuga Iceberg. En los restaurantes se usa mucho porque es muy fácil de limpiar y cortar, pero para muchos (y me incluyo) es la más sosa de las lechugas. Existen muchas variedades, cada una con su sabor característico. Explorar las distintas opciones y variad a lo largo de la semana: la Batavia, la Romana, la Baby, la Lollo Rosso, la Hoja de Roble, la Mantecosa, la Escarola, las Endivias y los cogollos se encuentran en la mayoría de verdulerías y supermercados durante la primavera y el verano. Pero no sólo la lechuga se puede hacer en ensalada. Hay muchas otras hortalizas de hoja que quedan geniales: las Espinacas son tan fáciles de encontrar como cualquier lechuga y la Rúcula, los Berros o los Canónigos se encuentran en bolsas, ya limpios, en muchos supermercados.
• Zanahorias: el problema con las zanahorias es que algunas tienen una textura y un sabor coreosos. Esas, las zanahorias gruesas y leñosas son las que van bien para cocinar, para comer cruda vale la pena comprar las zanahorias de ramillete que vienen con las hojas: son más pequeñas y larguiruchas y suelen tener un sabor más dulce.
• Cebollas: También existen variedades y también aportan sus matices: mientras que amarillas se suelen usar cocinadas, en ensaladas quedan mejor las cebollas tiernas, muy crujientes y frescas, la cebolla morada de Figueras queda especialmente bien si se deja en remojo con agua y un poco de sal.
• Quesos: el queso griego Feta es ideal para ensaladas, los quesos de cabra en rulo, los de pasta blanda como el brie o el camembert, los frescos y los azules, todos ellos casan bien con las ensaladas y al tener sabores fuertes y texturas distintas a los vegetales, son un elemento genial para aportar variedad.
• Aceitunas: ¿Sabéis el reinado del terror de la lechuga iceberg? Pues lo mismo con las aceitunas rellenas de anchoa. Los que tenemos la suerte de vivir en el mediterraneo tenemos a nuestro alcance una variedad enorme de aceitunas que hay que aprovechar. Id un día a una de esas tiendas o paradas de mercado en las que venden olivas. Pedid que os dejen probarlas y explorad los distintos sabores.
• Legumbres: ¿Quién ha dicho que las legumbres son alimento de invierno? Las lentejas, judías y garbanzos casan muy bien con las ensaladas, las hacen más saciantes y elevan el contenido en proteínas del plato. Las legumbres precocidas son muy tentadoras por lo rápidas y fácles de usar que son, pero las que encontramos en el supermercado a menudo están bastante hechas y se deshacen. Para aquellos a quines no les guste eso, sabed qeu las ecológicas suelen estar más crudas, por lo que mantienen una textura firme y agradable.
• Pasta: la ensalada de pasta no es lo mismo que ensalada con pasta. Este ingrediente puede ser el ingrediente protagonista de una ensalada o puede añadirse en pequeñas cantidades.
• Tomates: es difícil encontrar tomates buenos hoy en día, pero en verano es cuando mayores probabilidades hay de encontrar tomates sabrosos. Además del típico tomate redondo y carnoso (Dan-Ronc), perfecto para las ensaladas, están los tomates pequeños tomates cherry, que pueden ponerse enteros (lo cual permite “explotarlos” dentro de la boca, fantástico)
• Pimientos:  verdes, rojos, naranjas o amarillos, aportan un toque de color y sabor a las ensaladas. Consumidos crudos son una muy buena fuente de vitamina C.
• Pepino: Si sólo habéis probado los pepinos de supermercado y no os han gustado, no lleguéis a la conclusión de que pueden gustaros. Los pepinos de huerta son absolutamente distintos, de sabor dulce en vez de amargo y de textura rica en vez de arenosa. Aportan muchísimo frescor a una ensalada.
• Frutos y frutas secos: pipas de girasol y calabaza, pasas, nueces, avellanas, cacahuetes son alimentos fantásticos, con una gran riqueza de sabores que aportan nutrientes importantes (ácidos grasos, magnesio, calcio, zinc…) Es buena idea tenerlos en casa y acostumbrarse a utilizarlos. Eso sí, compradlos crudos, pelados o no, pero crudos, no fritos.
• Futas: la manzana y el limón son dos ingredientes que pueden usarse en muchas ensaladas. El limón sobretodo es un buen aliño que además facilita que aprovechemos el hierro de los vegetales.
• Ajos: Los ajos secos son un ingrediente que no falta en ninguna casa a lo largo de todo el año. En verano, podemos disfrutar también de los ajos tienros.
• Especias: todos tenemos especias en casa. Aseguráos de tener pimienta, romero, orégano, tomillo. La menta fresca y el jengibre no siempre se encuentran, pero si los veis…
• Aceite: Ya que en la ensalada el aceite se toma crudo, vale la pena tener una botella de un aceite realmente bueno.
• Vinagre: el aceite balsámico es ahora muy fácil de encontrar, así como el vinagre de manzana. Si soys de gustos más clásicos, seguid con aceite de vino.

Esta es la lista básica de la compra. La mayoría de estos ingredientes pueden usarse para otros platos que no sean ensaladas. En los próximos días, veremos cómo combinar estos ingredientes para hacer distintas ensaladas de sabores muy diferentes. En la variedad está el gusto.

Ingredientes:

• Medio litro de zumo de manzana o de uva
• 3 a 4 cucharadas (o 4 a 6 tiras) de agar-agar
• Mermelada de fruta (mejor sin azúcar, mejor ecológica)

Preparación:

Se pone a hervir en un cazo medio litro de zumo de manzana o de uva con tres cucharadas soperas (o cuatro o cinco tiras, en función de la presentación) de agar-agar. Tras cinco o siete minutos de cocción, las algas se habrán diluido. Si se vierte en un plato una cucharada de este líquido, la mezcla debería solidificarse al enfriarse. Si no es así, se añade una cucharada más de agar para conseguir la textura deseada.
Una vez obtenida la base de zumo y agar-agar, se añade la mermelada (la cantidad depende del gusto de cada uno, os sugiero probar con 5 cucharadas colmadas) y se deja cocer unos pocos minutos. El resultado se vierte en una fuente rectangular y se deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente se guarda en la nevera.
La textura resultará similar a la del membrillo. Podéis ponerlo sobre una tostada, trocearlo y mezclarlo con yogur, etc…

Ingredientes

• 500gr de pasta (es mejor Fusilli integrales)
• 200ml de nata para cocinar (un brick pequeño)
• 300gr de salmón ahumado o crudo
• 50gr de anchoas en conserva
• 50gr de huevas de lumpo (pueden ser rojas o negras, para mi gusto, mejor las negras)
• 2 cebollas medianas

Preparación:

Ponemos abundante agua a hervir en una olla. No añadáis sal, los ingredientes ya son suficientemente salados.

Troceamos la cebolla, muy pequeña, y la rehogamos en una sartén con aceite de oliva.

Cuando el agua hierva, ponemos la pasta a hervir, controlad la pasta mientras continuáis con el resto, cuando esté hecha, coladla y si pensais que aún tendrá que esperar un poco hasta que esté preparada la salsa, enfriadla con agua y ponedle un poco de aceite para que no se apelmace (es poco probable, si ya habéis cortado la cebolla probablmente la pasta sea lo último que acabe de hacerse).

Mientras se hace la pasta y la cebolla, cortamos el salmón y las anchoas en virutas pequeñas (en realidad, esto es lo que demora más la preparación del plato), cuando la cebolla esté dorada, añadid el salmón y las anchoas y rehogadlo durante medio minuto, hasta que el samón se vea blanquecino y entonces añadid la nata líquida. Se puede hacer con una crema vegetal, aunque el sabor es distinto. Removemos un poco para que se mezlen los ingredientes y apagamos el fuego.

Colocamos la pasta ya colada en la cazuela en la que la hemos hervido, con el fuego apagado, y añadimos la salsa que hemos preparado en la sartén, añadimos las huevas de lumpo y mezclamos bien.

Y ya está. Listo para servir.