Hay muchos motivos que hacen de las comidas blandas unas fantásticas aliadas. Las cremas de verduras sobretodo son platos extremadamente versátiles que pueden ser casi igual que las comidas sólidas. En este artículo quiero hacer un repaso de los beneficios, daros algunos consejos para sacarle el máximo partido y sobre cómo hacer de este tipo de comidas algo más habitual en vuestra alimentación.

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Ayer me pidieron que forme parte de la red multidisciplinar de colaboradores externos del Master en Desarrollo Personal y Liderazgo de la Universitat de Barcelona como asesora nutricional. Y me las he visto para escribir el párrafo de presentación que necesitaban para su dossier. ¿Cómo explicar, en un sólo párrafo, cómo puede la nutrición ayudar en el campo del desarrollo personal? Bueno… para eso tengo un blog donde puedo explayarme todo lo que quiera :)

El concepto de reeducación alimentaria no está muy difundido porque se relaciona con ese gran desconocido que es la autogestión de la salud. Pero pienso que puede ser interesante para cualquiera caer en la cuenta de que tal vez uno no sabe todo lo que debería sobre alimentación y que tal vez valdría la pena aprender lo básico porque es la mejor manera de ejercer un constante y significativo beneficio sobre la salud.
Así que aquí va este artículo.

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Octubre vuelve a traernos las alcachofas de temporada (hasta Mayo). La alcachofa es un alimento maravilloso que utilizamos también en fitoterapia. Tiene un sabor extraordinario y muchas propiedades interesantes. Una curiosidad: es de las pocas flores que comemos en nuestra dieta mediterránea. Como alimento es extremadamente versátil y sano. Os propongo que tengáis en la nevera una provisión de alcachofas siempre (o al menos de octubre a mayo) y para que no se os estropeen o os canséis de ellas os voy a decir varios usos distintos (a parte de añadirlas a los arroces, estofados, como acompañamiento, etc…):

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¿Sabéis esos alimentos que se anuncian en la tele como soluciones totales o parciales a problemas de salud? Actimel para potenciar tus defensas, danacol contra el colesterol, activia contra el estreñimiento, puleva contra la osteoporosis, dlora contra la arteriosclerosis o bicentury contra la obesidad, etc…

Estos alimentos, que normalmente han sido enriquecidos o manipulados de otro modo, que se atribuyen propiedades casi medicinales son los llamados alimentos funcionales. Desde hace unos años, llevan de cabeza a las autoridades reguladoras ya que, en principio, un alimento no puede arrogarse efectos beneficiosos sobre las enfermedades. Pero la industria alimentaria ha encontrado en estas estrategias un filón de oro ya que nada capta la atención del consumidor como una promesa de mejorar su salud, especialmente si no le cuesta ningún esfuerzo. Así que entre las diferentes organizaciones están proliferando comités, secciones y comisiones que están redactando estudios, alegaciones, recomendaciones y propuestas sobre cómo dar cabida a estos nuevos alimentos que claman por una regulación especial que los ponga a medio camino entre la comida y las medicinas.

A mí este asunto me mosquea bastante y creo que el consumidor ha de estar en guardia frente a estas estrategias. No es que me parezca mal que los alimentos reclamen un papel más importante en el mantenimiento o recuperación de la salud (todo el blog es prueba de ello), tampoco es que el hecho de manipular un alimento me parezca mal por principio (manipular es una palabra muy genérica que sólo predispone en contra a los fanáticos), pero es que a menudo todos estos alimentos funcionales no son más que marketing.

Todas esa marcas que te dicen por al tele que se preocupan por tu salud están mintiendo. Si a una marca de leche le importase un pimiento tu salud empezaría por no usar vacas que están hasta los topes de medicamentos y hormonas en vez de añadir a esa leche malsana omega 3 de origen dudoso.

Es muy tentador dejar en manos de danacol tu problema con el colesterol, pero desgraciadamente no suelen haber respuestas fáciles, baratas y milagrosas a los problemas que uno lleva años ganándose a pulso con unos hábitos inadecuados. Ese anhelo de una solución sencilla es muy humano y muy poderoso y eso lo saben esas marcas, y lo explotan seguras de que sólo les hace falta eso, un mensaje esperanzador, para convencer al comprador de que aumente sus beneficios.

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Ya que últimamente estamos viendo recetas sencillas para ensaladas, voy a recordaros diversas propuestas que hemos visto a lo largo de los meses sobre aliños. Algunos de los que hemos propuesto se salen de la lista de la compra, lo sé. En todo caso, sirve para recordar la variedad, versatilidad y creatividad que podéis descubrir en los aliños. Una misma ensalada puede saber muy distinto en función del aliño que le hagamos.

Recapitulando:

• Cómo hacer un aliño ligero y saludable
• Macerar aceites: un modo dar variedad a los aliños
• Aliños ligeros y saludables 1
• Aliños ligeros y saludables 2
• Aliños ligeros y saludables 3

A mucha gente las ensaladas le parecen aburridas. Eso sucede, a menudo, porque siempre tienen en la mente la misma imagen: lechuga, tomate, zanahoria, cebolla y olivas. Esa es una maravillosa ensalada mediterránea, pero cuando es la única opción puede resultar un tanto monótona.

En verano, es muy recomendable incluir ensaladas al menos en las comidas del mediodía. Son platos fáciles y rápidos de preparar. Aportan muchos nutrientes y con mayor garantía que los platos cocinados (el calor destruye o pervierte muchos de los bioactivos de los alimentos).  Así que es una lástima que mucha gente las haya desterrado de su alimentación cotidiana.

Así que voy a proponeros una lista de la compra con unos cuantos ingredientes fáciles de encontrar y muy versátiles que os permitirán hacer muchas variaciones.

• Lechugas y otras hortalizas de hoja: hay que acabar con el reinado de terror de la lechuga Iceberg. En los restaurantes se usa mucho porque es muy fácil de limpiar y cortar, pero para muchos (y me incluyo) es la más sosa de las lechugas. Existen muchas variedades, cada una con su sabor característico. Explorar las distintas opciones y variad a lo largo de la semana: la Batavia, la Romana, la Baby, la Lollo Rosso, la Hoja de Roble, la Mantecosa, la Escarola, las Endivias y los cogollos se encuentran en la mayoría de verdulerías y supermercados durante la primavera y el verano. Pero no sólo la lechuga se puede hacer en ensalada. Hay muchas otras hortalizas de hoja que quedan geniales: las Espinacas son tan fáciles de encontrar como cualquier lechuga y la Rúcula, los Berros o los Canónigos se encuentran en bolsas, ya limpios, en muchos supermercados.
• Zanahorias: el problema con las zanahorias es que algunas tienen una textura y un sabor coreosos. Esas, las zanahorias gruesas y leñosas son las que van bien para cocinar, para comer cruda vale la pena comprar las zanahorias de ramillete que vienen con las hojas: son más pequeñas y larguiruchas y suelen tener un sabor más dulce.
• Cebollas: También existen variedades y también aportan sus matices: mientras que amarillas se suelen usar cocinadas, en ensaladas quedan mejor las cebollas tiernas, muy crujientes y frescas, la cebolla morada de Figueras queda especialmente bien si se deja en remojo con agua y un poco de sal.
• Quesos: el queso griego Feta es ideal para ensaladas, los quesos de cabra en rulo, los de pasta blanda como el brie o el camembert, los frescos y los azules, todos ellos casan bien con las ensaladas y al tener sabores fuertes y texturas distintas a los vegetales, son un elemento genial para aportar variedad.
• Aceitunas: ¿Sabéis el reinado del terror de la lechuga iceberg? Pues lo mismo con las aceitunas rellenas de anchoa. Los que tenemos la suerte de vivir en el mediterraneo tenemos a nuestro alcance una variedad enorme de aceitunas que hay que aprovechar. Id un día a una de esas tiendas o paradas de mercado en las que venden olivas. Pedid que os dejen probarlas y explorad los distintos sabores.
• Legumbres: ¿Quién ha dicho que las legumbres son alimento de invierno? Las lentejas, judías y garbanzos casan muy bien con las ensaladas, las hacen más saciantes y elevan el contenido en proteínas del plato. Las legumbres precocidas son muy tentadoras por lo rápidas y fácles de usar que son, pero las que encontramos en el supermercado a menudo están bastante hechas y se deshacen. Para aquellos a quines no les guste eso, sabed qeu las ecológicas suelen estar más crudas, por lo que mantienen una textura firme y agradable.
• Pasta: la ensalada de pasta no es lo mismo que ensalada con pasta. Este ingrediente puede ser el ingrediente protagonista de una ensalada o puede añadirse en pequeñas cantidades.
• Tomates: es difícil encontrar tomates buenos hoy en día, pero en verano es cuando mayores probabilidades hay de encontrar tomates sabrosos. Además del típico tomate redondo y carnoso (Dan-Ronc), perfecto para las ensaladas, están los tomates pequeños tomates cherry, que pueden ponerse enteros (lo cual permite “explotarlos” dentro de la boca, fantástico)
• Pimientos:  verdes, rojos, naranjas o amarillos, aportan un toque de color y sabor a las ensaladas. Consumidos crudos son una muy buena fuente de vitamina C.
• Pepino: Si sólo habéis probado los pepinos de supermercado y no os han gustado, no lleguéis a la conclusión de que pueden gustaros. Los pepinos de huerta son absolutamente distintos, de sabor dulce en vez de amargo y de textura rica en vez de arenosa. Aportan muchísimo frescor a una ensalada.
• Frutos y frutas secos: pipas de girasol y calabaza, pasas, nueces, avellanas, cacahuetes son alimentos fantásticos, con una gran riqueza de sabores que aportan nutrientes importantes (ácidos grasos, magnesio, calcio, zinc…) Es buena idea tenerlos en casa y acostumbrarse a utilizarlos. Eso sí, compradlos crudos, pelados o no, pero crudos, no fritos.
• Futas: la manzana y el limón son dos ingredientes que pueden usarse en muchas ensaladas. El limón sobretodo es un buen aliño que además facilita que aprovechemos el hierro de los vegetales.
• Ajos: Los ajos secos son un ingrediente que no falta en ninguna casa a lo largo de todo el año. En verano, podemos disfrutar también de los ajos tienros.
• Especias: todos tenemos especias en casa. Aseguráos de tener pimienta, romero, orégano, tomillo. La menta fresca y el jengibre no siempre se encuentran, pero si los veis…
• Aceite: Ya que en la ensalada el aceite se toma crudo, vale la pena tener una botella de un aceite realmente bueno.
• Vinagre: el aceite balsámico es ahora muy fácil de encontrar, así como el vinagre de manzana. Si soys de gustos más clásicos, seguid con aceite de vino.

Esta es la lista básica de la compra. La mayoría de estos ingredientes pueden usarse para otros platos que no sean ensaladas. En los próximos días, veremos cómo combinar estos ingredientes para hacer distintas ensaladas de sabores muy diferentes. En la variedad está el gusto.

Recapitulemos: En los anteriores artículos de esta serie sobre los ácidos grasos esenciales de la serie Omeg 3, estuvimos viendo qué son y dónde están, así como lo difícil que es lograr unos niveles correctos de éstos a través de la dieta.

En esta tercera entrega veremos cómo podemos utilizar la alimentación para ayudarnos a mejorar nuestro aporte diario dietético de omega 3. El problema principal es que, a través sólo de la alimentación, es difícil cubrir las necesidades diarias de Omega 3. No se trata de que no haya fuentes dietéticas, se trata de que éstas presentan problemas de tipo, de calidad o de cantidad.

Analizaremos las opciones, veremos sus pros y contras y la mejor manera de utilizarlas:

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Satisfacer las necesidades de Omega 3, todo un reto

Lograr el aporte correcto de Omega 3 es una tarea tremendamente difícil. La cantidad de omega 3 necesaria para satisfacer óptimamente las necesidades de DHA y EPA es complicada de determinar. No se han definido las CDR (Cantidad Diaria Recomendada), aunque se habla de cantidades que oscilan entre los 200mg y los 15g entre ambos, en función de la fuente consultada. Esta falta de consenso no es de extrañar, ya que las necesidades varían en función de muchos factores:

1. El tipo de omega 3 consumido: no es lo mismo ingerir directamente DHA y EPA que ingerir otro omega 3 y que nuestro organismo tenga que transformarlo ya que esa transformación (le resulta complicada y su eficacia es muy variable en función de la persona y del momento.
2. La calidad del omega 3 consumido: los ácidos grasos de la serie omega 3 son muy delicados. Un alimento puede contener una gran cantidad, pero el modo de conservación o cocción puede fácilmente echarlos a perder, convirtiéndolos en algo inaprovechable y tóxico en vez de beneficioso.
3. La cantidad de omega 6 consumida: los omega 3 y los omega 6 (otra familia de ácidos grasos esenciales) han de estar en una proporción concreta en el organismo. Si aumenta el consumo de omega 6, aumentan las necesidades de omega 3
4. La persona y el momento: las necesidades de EPA y DHA varían mucho, no sólo entre distintas personas, sino también en un mismo individuo en función del momento. El nivel de estrés, de actividad física e intelectual, el sexo y la edad así como la presencia de determinadas enfermedades alteran las necesidades de EPA y DHA.

Vamos a ver estos factores con algo más de detalle.
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Ahora está de moda hablar de los Omega 3. En el supermercado vemos huevos con omega 3, leche con omega 3, margarina con omega 3, etc… Pero muchos no saben qué es, ni por qué se dice que es bueno para la salud, ni por qué se ha convertido en un reclamo mediático, ni por qué deberían tener cuidado con esos alimentos enriquecidos con omega 3.

Algunos conceptos básicos sobre los omega 3

Qué son los Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos polinsaturados esenciales. Para los que se hayan quedado igual, vamos a explicarlo.

Los “ácidos grasos” son un tipo de lípido. Los lípidos son los compuestos químicos a los que pertenecen las grasas y los aceites. “Poliinsaturado” hace referencia a su estructura química, podemos imaginarlo así: los átomos de carbono forman la cadena principal. Cada átomo de carbono tiene cuatro manos. Dos de sus manos están ocupadas una agarrando al carbono anterior y otra al posterior, y a cada uno le quedan libres dos manos (a los de los extremos, les sobran 3 manos) que estarán agarrando a otros átomos, normalmente de hidrógeno. Las insaturaciones son puntos de la cadena en los que dos carbonos se están cogiendo con dos manos en vez de con una. Biológicamente, un lípido poliinsaturado cumple funciones muy distintas a las de uno monoinsaturado. De hecho, los lípidos poliinsaturados suelen ser los buenos de la película cuando hablamos de salud (y los malos son las grasas saturadas) Los Omega 3 tienen la primera insaturación en el tercer carbono, los Omega 6 la tienen en el sexto, los Omega 9 la tienen en el noveno, etc… Por último, “esencial” quiere decir que los necesitamos para vivir y que necesitamos obtenerlo de la dieta, no podemos fabricarlo, como los aminoácidos esenciales.

Los Omega 3 son varios compuestos, no sólo uno:

El precursor es el ALA (ácido alfa linolénico), no está muy claro si en sí nos sirve de algo este omega 3, pero lo que está claro es que a partir de él, el organismo puede fabricar otros dos que sí que cumplen funciones conocidas: El EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido decosahexaenoico).
EL EPA y el DHA son los dos ácidos grasos cuyas funciones se conocen y se saben imprescindibles.
A parte de los dos protagonistas indiscutibles y del precursor ALA, hay otros de los que tampoco está claro si cumplen por sí mismos alguna función o si sólo son pasos intermedios para la obtención de EPA y DHA. Son los ácidos Estearidónico (SDA), Eicosatetraenoico (ETA) y Docosapentaenoico (DPA), tal como puede verse en el gráfico de la derecha.

Fuentes dietéticas de Omega 3

A través de la dieta podemos obtener cualquiera de los ácidos grasos de la serie omega 3 (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA o DHA) y tranformarlos unos en otors, con distintos grados de dificultad:

• Las fuentes vegetales contienen ALA, así que será nuestro organismo quien lo tendrá que transofrmar en EPA o DHA. Pero no lo hace de un modo muy eficiente
• Las fuentes animales contienen tanto EPA como DHA como DPA, sobretodo los pescados. Como le ahorran al organismo la transformación, se dice que son mejores fuentes de omega 3.
• Las algas contienen DHA. Recordad que no son en realidad vegetales. Nuestro cuerpo puede transformar fácilmente el DHA en EPA, en función de las necesidades del organismo. Pero la mayoría de algas contienen una proporción muy pequeña de lípidos, por más que de éstos la mayoría sean DHA

Funciones de los Omega 3

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de las células. El estado de las membranas celulares influye en muchísimos aspectos de la salud, pero entiendo que dicho así no impresione demasiado. La forma más intuitiva de entender hasta qué punto son necesarios es sabiendo qué pasa cuando faltan. Muchos trastornos se asocian a deficiencias o desequilibrios de omega 3, entre ellos:

• Piel seca y descamada, lenta curación de las heridas, cabello desvitalizado, uñas quebradizas
• Fatiga y debilidad
• Alteraciones del humor, depresión crónica
• Problemas de memoria y aprendizaje, demencia senil, hiperactividad
• Infecciones recurrentes, alergias, enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas
• Tensión arterial elevada, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis
• Obesidad, Exceso de LDL-colesterol “malo” y de triglicéridos
• Envejecimiento prematuro

En los próximos días os explicaré otras cosas sobre los omega 3.

Cuando estéis en el supermercado y vayáis a comprar huevos, podéis fijaros en varios detalles para elegir los huevos de la mejor calidad disponible.

Esa información la encontraréis en la etiqueta y en el huevo propiamente dicho, pero hace falta saber qué quiere decir para poderla valorar correctamente. En este artículo explicaremos exactamente eso.
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