Hay muchos motivos que hacen de las comidas blandas unas fantásticas aliadas. Las cremas de verduras sobretodo son platos extremadamente versátiles que pueden ser casi igual que las comidas sólidas. En este artículo quiero hacer un repaso de los beneficios, daros algunos consejos para sacarle el máximo partido y sobre cómo hacer de este tipo de comidas algo más habitual en vuestra alimentación.

Ventajas

* No requieren masticación. Masticar correctamente es muy necesario: optimiza la obtención de nutrientes, favorece la limpieza del intestino, facilita la digestión,  reduce el tiempo de permanencia de la comida en el estómago y minimiza el riesgo de hinchazón estomacal. Pero a mucha gente le cuesta hacerlo. Las cremas tienen la textura que obtendría el masticador más concienzudo.

* Son comida rápida saludable. Son fáciles y rápidas de hacer, de almacenar, de llevar, de preparar y de comer: las recetas son sencillas, se pueden congelar (buena opción para los que no siempre tienen tiempo de cocinar), se pueden llevar en una botella de cristal al trabajo, sólo deben calentarse o descongelarse para estar listas para comer. Son alimentos ideales para las comidas en las que no disponemos de mucho tiempo ya que son rápidas de comer (sé que comer sólo crema puede parecer un poco triste, pero esperad a leer los consejos).

* Aportan agua.

* Son variadas: la combinación de ingredientes da mucha versatilidad a las cremas. Esto es algo que no se suele explotar. En cada casa parece haber una crema (en una es la de calabacín, en otra la de zanahoria, en otra la vichyssoise) pero eso es sólo una costumbre.

Mejorando la típica receta para completar el perfil nutricional de una crema de verduras

La típica crema de verduras está bien como primer plato, como una alternativa a la verdura, pero como comida está incompleta. No obstante, añadiendo algunos ingredientes y tomándolas en cantidad respetable, también pueden constituir una comida en sí misma, especialmente indicada como cena o como comida si respetáis el tentempié y la merienda. Os voy a contar un par de cosas que pueden completar el perfil nutricional de una crema de verduras

* Añadir proteínas: Sobretodo son deficitarias en proteínas. Este déficit de proteínas hace también que en sí mismas sepan a poco (las proteínas influyen mucho en la sensación de saciedad) Esto se soluciona añadiendo otros ingredientes ricos en proteínas:

- Carne (a la plancha), pescado (al vapor) o huevo (duro)
- Mezcla de cereales o Seitán y legumbres o Tofu (el seitán y el tofu son alternativas vegetales a la carne)
- Quinoa o Mijo (cereales con todos los aminoácidos esenciales)

* Añadir lípidos: los ingredientes de origen animal ya son ricos en grasas y si los usáis como fuente de proteínas no hará falta añadir más, pero si usáis sólo ingredientes vegetales no estará de más añadir algún aceite vegetal. Podéis hacerlo de dos maneras:

- Añadir a la crema ya preparada una cucharadita de un aceite vegetal (oliva, girasol, sésamo, etc.) de buena calidad (virgen, de primera prensión en frío)
- Añadir una pequeña cantidad de frutos secos (una cucharadita de piñones, sésamo, pipas de girasol o calabaza, o cuatro o cinco nueces, almendras o avellanas, etc.). Podéis triturarlos junto al resto de ingredientes o dejarlos enteros si se os hace raro no tener nada que masticar.

El concepto de reeducación alimentaria no está muy difundido porque se relaciona con ese gran desconocido que es la autogestión de la salud. Pero pienso que puede ser interesante para cualquiera caer en la cuenta de que tal vez uno no sabe todo lo que debería sobre alimentación y que tal vez valdría la pena aprender lo básico porque es la mejor manera de ejercer un constante y significativo beneficio sobre la salud.
Así que aquí va este artículo.

Las tristísimas nociones sobre alimentación que nos dieron en la escuela (y que prácticamente se limitan a una pirámide alimentaria incompleta) son del todo insuficientes para tomar un control real sobre nuestra dieta. Para comprender la importancia de la alimentación y valorar los cambios a introducir en nuestro hábitos dietéticos es necesario ampliar al menos un poco esos conocimientos. Algunos lo hacen por su cuenta, otros se apuntan a cursos y otros buscan asesoramiento personalizado.

En la mayoría de casos que veo, parte del tratamiento acaba siendo una reeducación alimentaria (analizar la alimentación habitual de la persona, señalar errores, proponer mejoras y hacer el acompañamiento en el cambio de hábitos). Es más, si leéis el apartado “Acerca de Vida Sana“, veréis que la razón de ser de este blog es precisamente complementar en este sentido mi labor en la consulta. No sé si la importancia de alimentarse bien se va abriendo camino en la consciencia general o es que la gente que busca eso acaba conmigo (esperemos que lo primero), pero lo cierto es que cada vez más gente me pide eso directamente: “Quiero aprender a comer bien“.

Reeducación Alimentaria y autogestión de la salud

La alimentación ejerce influencia sobre nuestra salud varias veces al día, todos los días del año y todos los años de nuestra vida. Y la influencia puede ser positiva o negativa. Y depende de cada uno de nosotros cómo gestionamos ese estímulo.

Supongo que dicho así resulta de una evidencia descomunal, pero esta afirmación que cualquiera puede reconocer como cierta instintivamente no acaba de calar en la todo el mundo. Impera una mentalidad de corto plazo que hace difícil tomarse en serio todo lo que es sostenido, profundo y general. Pero por otro lado, he comprobado que cuanto más profundo es el conocimiento que tiene una persona sobre nutrición más probable es que se tome en serio su alimentación y que, por lo tanto, asuma responsabilidad sobre su salud.

No hace falta ser extremista

Mejorar la alimentación no debería ser una lucha y un sacrificio constantes, ni una fuente de estrés y angustia. Algunos se toman el asunto como un calvario. Gente que cada día se planta estoicamente ante una comida que no les gusta (pero muy nutritiva) repitiéndose que habrá valido la pena cuando mueran a los 100 años sin haber sufrido un cáncer.

De verdad, os puede parecer exagerado pero he visto gente así. Y no tiene sentido. Cambiar los hábitos alimenticios no debería ser algo traumático sino un proceso voluntario, tranquilo y factible, que compense desde el principio y que no le amargue a uno la vida. No estoy diciendo que sea malo ser extremista (quien pueda y quiera comprarlo todo ecológico, no tomar ni un gramo de azúcares refinados ni grasas saturadas, meditar mientras se alimenta y masticarlo todo 200 veces que lo haga, genial), sólo digo que no hace falta y que hacer las cosas mejor (aunque no perfectas) es ya algo positivo.

Primeros pasos y directrices generales

• No abuses de los crudos (sobretodo en invierno), los lácteos, los fritos, la sal ni las carnes rojas.
• Da preferencia a la cocción al vapor y a la plancha.
• Come comida casera siempre que te sea posible.
• Trata de comerlo todo integral (arroz integral, pasta integral, pan integral).
• Intenta que los productos animales e integrales sean ecológicos.
• Trata de incluir en cada comida hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Evita el alcohol, así como la bollería y los azúcares refinados (pastas, dulces, pan, refrescos).
• Bebe abundante líquido, sobretodo agua e infusiones sin edulcorar  (especialmente té verde).
• Come 5 veces al día: Desayuno, tentempié, comida, merienda y cena. El tentempié y la merienda no han de ser copiosas (una fruta o zumo, 2 nueces, una galleta de arroz, etc…)
• Mastica bien y come relajadamente, tomándote tu tiempo.
• Come de todo: en la variedad está el gusto.

• Tortilla de alcachofa: sola o con champiñones, a mí es una de las tortillas que más me gustan.
• Alcachofas al horno: poned unos taquitos de jamón serrano y una pizquita de romero dentro de la alcachofa. Esto se puede hacer también con el microondas. Quedan menos secas.
• Corazones de alcachofa en la sopa: Si salteáis un poco los corazones de alcachofa y los añadís a las sopas durante los últimos 5 munutos de la cocción, podréis impregnarlas de su maravilloso sabor.
• Crujientes de alcachofa: Cortad finamente las alcachofas (como se indica en este artículo No se le puede llamar cocina) y hacedlas a la plancha con poco aceite. Como acompañamiento quedan fantásticas.

Las propiedades medicinales de la alcachofera son muy aprovechadas por todo naturópata: es un diurético poco agresivo y un protector hepático, por lo que suele utilizarse como un depurativo de acción doble. Su efecto sobre el hígado y las vías biliares la hacen también muy útil para muchas enfermedades digestivas cuando derivan de un problema biliar.

Estos alimentos, que normalmente han sido enriquecidos o manipulados de otro modo, que se atribuyen propiedades casi medicinales son los llamados alimentos funcionales. Desde hace unos años, llevan de cabeza a las autoridades reguladoras ya que, en principio, un alimento no puede arrogarse efectos beneficiosos sobre las enfermedades. Pero la industria alimentaria ha encontrado en estas estrategias un filón de oro ya que nada capta la atención del consumidor como una promesa de mejorar su salud, especialmente si no le cuesta ningún esfuerzo. Así que entre las diferentes organizaciones están proliferando comités, secciones y comisiones que están redactando estudios, alegaciones, recomendaciones y propuestas sobre cómo dar cabida a estos nuevos alimentos que claman por una regulación especial que los ponga a medio camino entre la comida y las medicinas.

A mí este asunto me mosquea bastante y creo que el consumidor ha de estar en guardia frente a estas estrategias. No es que me parezca mal que los alimentos reclamen un papel más importante en el mantenimiento o recuperación de la salud (todo el blog es prueba de ello), tampoco es que el hecho de manipular un alimento me parezca mal por principio (manipular es una palabra muy genérica que sólo predispone en contra a los fanáticos), pero es que a menudo todos estos alimentos funcionales no son más que marketing.

Todas esa marcas que te dicen por al tele que se preocupan por tu salud están mintiendo. Si a una marca de leche le importase un pimiento tu salud empezaría por no usar vacas que están hasta los topes de medicamentos y hormonas en vez de añadir a esa leche malsana omega 3 de origen dudoso.

Es muy tentador dejar en manos de danacol tu problema con el colesterol, pero desgraciadamente no suelen haber respuestas fáciles, baratas y milagrosas a los problemas que uno lleva años ganándose a pulso con unos hábitos inadecuados. Ese anhelo de una solución sencilla es muy humano y muy poderoso y eso lo saben esas marcas, y lo explotan seguras de que sólo les hace falta eso, un mensaje esperanzador, para convencer al comprador de que aumente sus beneficios.

Cuando el comercial de un laboratorio de suplementación ortomolecular viene a hablarme de un probiótico, por ejemplo, me aseguro de que ese producto tenga una cierta calidad. Ha de tener una cantidad respetable, las cepas elegidas determinarán el tipo de efecto y a qué grupo de edad va dirigido así que espero que me digan cuáles están presentes y en qué proporción, ¿qué tasa de supervivencia tienen las bacterias del producto? Si la mayoría muere en el estómago no va a servir de mucho, así que espero que me enseñen estudios que demuestren que llegan vivas al intestino y que me expliquen por qué (cepas gastrorresistentes, formas esporuladas, cápsulas con protección entérica o lo que sea). ¿El producto contiene un sustrato prebiótico? En ese caso ¿de qué tipo? ¿las materias primas empleadas son ecológicas? ¿Es apto para veganos? ¿Usa excipientes de síntesis? Si un naturópata recomienda a alguien que se gaste 20€ en un producto, uno espera que sean 20€ bien gastados. Pero si Danone te pide que te gastes 4€ en un actimel no tiene por qué cumplir estos requisitos. Vaya, hombre. Con la industria hemos topado.

Otro ejemplo. Cuando valoro un producto de omega 3 pasa lo mismo. ¿De dónde se obtiene? ¿De pescado? Entonces ¿de qué pescado? Espero que sean pequeños y azules. ¿De qué aguas? Espero que sean frías y limpias. ¿De qué parte de ese pescado? Espero que no sean las espinas sino el músculo ¿Qué mecanismos se usan para extraerlo? Espero que sean en frío y físicos ¿Qué tipo de omega 3 contiene y en qué proporción? ¿ALA, DHA, EPA? ¿Qué muestran los análisis toxicológicos? Espero que no haya metales pesados en ese omega 3 ¿Cómo lo has comprobado, cómo los has sacado?. Espero que el producto incluya un antioxidante que proteja el omega 3 porque tomar ácidos grasos oxidados no es una buena cosa. Recomiendo al paciente que lo guarde en la nevera, que lo tome junto a las comidas. Todo esto es importante y determina hasta qué punto es dinero bien gastado el que se invierte. Pero Puleva no tiene por qué rendir cuentas. ¡Eh, que tiene omega 3! ¿Qué más se puede pedir?

Las vitaminas añadidas son más de lo mismo, nunca dicen de qué tipo son ni qué origen tienen y en algunos casos puede suponer la diferencia entre algo beneficioso y algo perjudicial (como el betacaroteno, que si es de síntesis puede favorecer el cáncer de pulmón)

Así que tened cuidado, porque por ahora no he oído en ningún sitio que todas esas regulaciones, recomendaciones, requisitos incluyan dar cuenta de los estándares de calidad de los nutrientes añadidos.

Además la calidad de los nutrientes que añaden no es el único defecto que se puede achacar a esta nueva línea de diseño de alimentos, es que a veces las combinaciones no tienen sentido. Mezclar té verde con leche anula gran parte de las propiedades antioxidantes del té verde, pero es no impide que salgan tales mezclas al mercado. Una galleta que aporta más calorías que las que, incluso en el mejor de los casos, podría manejar la carnitina que también le han puesto hace que esa carnitina sea absolutamente inútil. Dejando de lado que la carnitina que añaden podría ser de difícil absorción y estar desnaturalizada por el proceso de cocción.

Por último, las cantidades tampoco suelen ser suficientes para aportar por sí mismos un efecto destacable. Aunque esto no tiene por qué ser un problema (pueden suponer una ayuda simplemente), el mensaje que envían es equívoco, hacen pensar que con ese producto ya puedes olvidarte del problema porque él se ocupa de resolverlo.

La mayoría de críticas “oficiales” que reciben los alimentos funcionales (las que se tienen en cuenta a la hora de confeccionar un marco legal que les de cabida)  se basan en las cantidades del principio añadido o en la utilidad de éste (una parte importante de la comunidad científica no cree que elementos como los omega 3, los probióticos o las vitaminas puedan tener un valor concreto para ciertos trastornos más allá del puramente nutritivo) Así que gran parte de las regulaciones que las autoridades pertinentes están preparando se orientan a que el producto demuestre que, al tomarlo, el trastorno para el que se proclama solución mejore. Lo cual probablemente favorezca que los únicos alimentos funcionales que sobrevivan a la purga sean auténticas medicinas disfrazadas, en vez de alimentos sensatamente enriquecidos que colaboren, en el marco de una dieta equilibrada, a una mejora de las oportunidades del organismo de mantener la salud. Es decir, que un danacol con una cantidad más elevada de fitoesteroles (que actúan como las estatinas de farmacia, una estrategia que ya critiqué en su día en la serie de artículos sobre el colesterol) tendrá más posibilidades de anunciarse como protección frente al colesterol que un huevo ecológico proveniente de gallinas alimentadas con semilla de lino que tenga niveles más altos de lo normal de omega 3. Y además el danacol lo hará con todavía más credibilidad que ahora porque tendrá el apoyo de la ley y de estudios científicos que demuestran que hace bajar los niveles de colesterol. La desconfianza hacia los legisladores está muy extendida, pero ¿quién puede resistirse a los estudios científicos? En fin, que no veo yo cómo va el consumidor a ganar con eso.

Manteneos alerta, cultivad un cierto espíritu crítico y sobretodo no confiéis en las salidas fáciles, que no es oro todo lo que reluce.

Enlaces de interés:

• Guía crítica de alimentos funcionales de la OCU: Interesante aplicación en la que podéis buscar productos por producto, por nutriente funcional o por tipo de alimento.
• Dossier temático sobre alimentos funcionales de Consumer Eroski: un repaso a los aspectos del problema (definiciones, componentes, legislación, opiniones, etc..)
• Recopilación de información en la web del EUFIC (Consejo Europeo de Información sobre Alimentación)
• Alimentos funcionales en la Wikipedia
• Boletín informativo de la OMS (Organización Mundial de la Salud)

Recapitulando:

• Cómo hacer un aliño ligero y saludable
• Macerar aceites: un modo dar variedad a los aliños
• Aliños ligeros y saludables 1
• Aliños ligeros y saludables 2
• Aliños ligeros y saludables 3

En verano, es muy recomendable incluir ensaladas al menos en las comidas del mediodía. Son platos fáciles y rápidos de preparar. Aportan muchos nutrientes y con mayor garantía que los platos cocinados (el calor destruye o pervierte muchos de los bioactivos de los alimentos).  Así que es una lástima que mucha gente las haya desterrado de su alimentación cotidiana.

Así que voy a proponeros una lista de la compra con unos cuantos ingredientes fáciles de encontrar y muy versátiles que os permitirán hacer muchas variaciones.

• Lechugas y otras hortalizas de hoja: hay que acabar con el reinado de terror de la lechuga Iceberg. En los restaurantes se usa mucho porque es muy fácil de limpiar y cortar, pero para muchos (y me incluyo) es la más sosa de las lechugas. Existen muchas variedades, cada una con su sabor característico. Explorar las distintas opciones y variad a lo largo de la semana: la Batavia, la Romana, la Baby, la Lollo Rosso, la Hoja de Roble, la Mantecosa, la Escarola, las Endivias y los cogollos se encuentran en la mayoría de verdulerías y supermercados durante la primavera y el verano. Pero no sólo la lechuga se puede hacer en ensalada. Hay muchas otras hortalizas de hoja que quedan geniales: las Espinacas son tan fáciles de encontrar como cualquier lechuga y la Rúcula, los Berros o los Canónigos se encuentran en bolsas, ya limpios, en muchos supermercados.
• Zanahorias: el problema con las zanahorias es que algunas tienen una textura y un sabor coreosos. Esas, las zanahorias gruesas y leñosas son las que van bien para cocinar, para comer cruda vale la pena comprar las zanahorias de ramillete que vienen con las hojas: son más pequeñas y larguiruchas y suelen tener un sabor más dulce.
• Cebollas: También existen variedades y también aportan sus matices: mientras que amarillas se suelen usar cocinadas, en ensaladas quedan mejor las cebollas tiernas, muy crujientes y frescas, la cebolla morada de Figueras queda especialmente bien si se deja en remojo con agua y un poco de sal.
• Quesos: el queso griego Feta es ideal para ensaladas, los quesos de cabra en rulo, los de pasta blanda como el brie o el camembert, los frescos y los azules, todos ellos casan bien con las ensaladas y al tener sabores fuertes y texturas distintas a los vegetales, son un elemento genial para aportar variedad.
• Aceitunas: ¿Sabéis el reinado del terror de la lechuga iceberg? Pues lo mismo con las aceitunas rellenas de anchoa. Los que tenemos la suerte de vivir en el mediterraneo tenemos a nuestro alcance una variedad enorme de aceitunas que hay que aprovechar. Id un día a una de esas tiendas o paradas de mercado en las que venden olivas. Pedid que os dejen probarlas y explorad los distintos sabores.
• Legumbres: ¿Quién ha dicho que las legumbres son alimento de invierno? Las lentejas, judías y garbanzos casan muy bien con las ensaladas, las hacen más saciantes y elevan el contenido en proteínas del plato. Las legumbres precocidas son muy tentadoras por lo rápidas y fácles de usar que son, pero las que encontramos en el supermercado a menudo están bastante hechas y se deshacen. Para aquellos a quines no les guste eso, sabed qeu las ecológicas suelen estar más crudas, por lo que mantienen una textura firme y agradable.
• Pasta: la ensalada de pasta no es lo mismo que ensalada con pasta. Este ingrediente puede ser el ingrediente protagonista de una ensalada o puede añadirse en pequeñas cantidades.
• Tomates: es difícil encontrar tomates buenos hoy en día, pero en verano es cuando mayores probabilidades hay de encontrar tomates sabrosos. Además del típico tomate redondo y carnoso (Dan-Ronc), perfecto para las ensaladas, están los tomates pequeños tomates cherry, que pueden ponerse enteros (lo cual permite “explotarlos” dentro de la boca, fantástico)
• Pimientos:  verdes, rojos, naranjas o amarillos, aportan un toque de color y sabor a las ensaladas. Consumidos crudos son una muy buena fuente de vitamina C.
• Pepino: Si sólo habéis probado los pepinos de supermercado y no os han gustado, no lleguéis a la conclusión de que pueden gustaros. Los pepinos de huerta son absolutamente distintos, de sabor dulce en vez de amargo y de textura rica en vez de arenosa. Aportan muchísimo frescor a una ensalada.
• Frutos y frutas secos: pipas de girasol y calabaza, pasas, nueces, avellanas, cacahuetes son alimentos fantásticos, con una gran riqueza de sabores que aportan nutrientes importantes (ácidos grasos, magnesio, calcio, zinc…) Es buena idea tenerlos en casa y acostumbrarse a utilizarlos. Eso sí, compradlos crudos, pelados o no, pero crudos, no fritos.
• Futas: la manzana y el limón son dos ingredientes que pueden usarse en muchas ensaladas. El limón sobretodo es un buen aliño que además facilita que aprovechemos el hierro de los vegetales.
• Ajos: Los ajos secos son un ingrediente que no falta en ninguna casa a lo largo de todo el año. En verano, podemos disfrutar también de los ajos tienros.
• Especias: todos tenemos especias en casa. Aseguráos de tener pimienta, romero, orégano, tomillo. La menta fresca y el jengibre no siempre se encuentran, pero si los veis…
• Aceite: Ya que en la ensalada el aceite se toma crudo, vale la pena tener una botella de un aceite realmente bueno.
• Vinagre: el aceite balsámico es ahora muy fácil de encontrar, así como el vinagre de manzana. Si soys de gustos más clásicos, seguid con aceite de vino.

Esta es la lista básica de la compra. La mayoría de estos ingredientes pueden usarse para otros platos que no sean ensaladas. En los próximos días, veremos cómo combinar estos ingredientes para hacer distintas ensaladas de sabores muy diferentes. En la variedad está el gusto.

En esta tercera entrega veremos cómo podemos utilizar la alimentación para ayudarnos a mejorar nuestro aporte diario dietético de omega 3. El problema principal es que, a través sólo de la alimentación, es difícil cubrir las necesidades diarias de Omega 3. No se trata de que no haya fuentes dietéticas, se trata de que éstas presentan problemas de tipo, de calidad o de cantidad.

Analizaremos las opciones, veremos sus pros y contras y la mejor manera de utilizarlas:

Semillas y sus aceites

Pros y contras

El aporte de Omega 3 a partir de fuentes vegetales, tiene algunos problemas:

• El Omega 3 que aportan es el ácido alfa linolénico (ALA), el precursor que el cuerpo no puede producir pero a partir del cual sí que puede fabricar los otros omega 3 que necesitamos: el EPA y el DHA. El problema es que esa transformación es muy poco eficiente y muy inconstante. Aunque el aceite de lino, por ejemplo, tiene una muy respetable cantidad de omega 3, podría ser que no nos proveiese de la cantidad necesaria de EPA y DHA.
• Los Omega 3 son muy inestables, fácilmente oxidables y la mayoría de personas no tratan los aceites vegetales ricos en éstos con el suficiente cuidado como para protegerlos.
• Suelen ser mucho más ricos en Omega 6 que en Omega 3, tal como vimos en la anterior entrega, eso hace que, en la práctica, por sí solas, prácticamente ninguna pueda cubrir el déficid.

Entendedme, los vegetales juegan un papel clave a la hora de cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales: son las más valiosas fuentes de Omega 6 y las únicas del omega 3 precursor ALA (ácido alfa linolénico). Lo que digo es que por sí solas, las fuentes vegetales no son un medio fiable para cubrir las necesidades de los otros e imprescindibles omega 3: EPA y DHA.

El mejor modo de aprovechar las semillas y aceites

El modo más eficaz de aprovechar estas fuentes de omega 3 se resume en dos palabras: varidad y calidad. Para obtener el máximo provecho, éstas son las directrices:

• Introducid los frutos secos y semillas en vuestra alimentación diaria (la nuez, el lino y sobretodo la dificilísima de encontrar en España semilla de chía, son los más ricos en omega 3)
• Introducid pequeñas cantidades de otros aceites vegetales a parte del de oliva (los de lino, nuez y de soja son los más ricos en ALA)
• Elegid aceites de primera prensión en frío, ecológicos y conservados en botellas pequeñas de cristal oscuro
• Conservad esos aceites en la nevera
• Consumid esos aceites siempre crudos, sin calentar

Pescado

Pros y contras

La parte mala del pescado es que además de omega 3 aporta ciertos tóxicos:

• Acumulan los contaminantes del medio: metales pesados, dioxinas, furanos y policlorobifenilos (PBC) y otros que van apareciendo a medida que se va investigando sobre la contaminación en el mar. Los pescados de piscifactoría tampoco son una opción libre de toxinas: aunque obtener información clara de los contaminantes presentes, se admite al menos la presencia de dioxinas.
• No son un alimento que suela comerse crudo (al menos en occidente) y la cocción puede producir nuevos tóxicos debido a la oxidación por calor.

No obstante, los pescados son las fuentes más ricas de EPA y DHA, es pobre en grasas saturadas, y muy rico en vitaminas liposolubles con acción antioxidante, que protegen hasta cierto punto a los ácidos grasos de la oxidación.

El mejor modo de aprovechar el pescado

Vamos a limitarnos a hablar del mejor modo de comer pescado, ya que la carne y los huevos no aportan una cantidad significativa.

• Dad preferencia al pescado azul y pequeño, especialmente sardina y caballa. Evitad los preparados, tipo merluza rebozada congelada, sepia limpia congelada, etc…
• Si complementáis vuestro aporte de omega 3 a través de un suplemento de EPA y/o DHA, tratad de no comer pescado más de tres veces por semana, para reducir la carga tóxica
• Dad preferencia a la cocción al vapor, evitad las frituras. Tratad de combinar el pescado con vegetales crudos que aporten antioxidantes y fibras que ayuden a proteger los ácidos grasos y evitar la absorción de tóxicos

Carne, huevo y leche

Pros y contras

No vale la pena cuantificar el aporte de omega 3 que puede obtenerse de la carne, huevo y láctos, ya que aunque las fuentes animales contienen EPA y DHA, se trata de pequeñas cantidades.

El huevo y los lácteos no enriquecidos son muy pobres en omega 3 . Tal vez os vengan a la cabeza las leches, huevos y mantequillas enriquecidos en Omega 3 que aparecen últimamente por la televisión. No son fiables ya que no aportan información sobre la fuente y tipo de omega 3 utilizado para enriquecerlo, ni sobre el método utilizado para introducirlo, y las cantiades declaradas en los envases a menudo son falsas (podéis consultar el análisis de Consumer Eroski realizó sobre 15 de estos alimentos y los resultados que obtuvo)

Las carnes contienen son algo más ricas en Omega 3, pero éste se encuentra sobretodo en las piezas grasas, muy ricas en ácidos grasos saturados de los que no conviene abusar. Si tratásemos de obtener cantidades significativas de omega 3 a través de la carne, tendríamos que comer porciones que aportarían a la vez cantidades poco recomendables de grasas saturadas.

Lograr el aporte correcto de Omega 3 es una tarea tremendamente difícil. La cantidad de omega 3 necesaria para satisfacer óptimamente las necesidades de DHA y EPA es complicada de determinar. No se han definido las CDR (Cantidad Diaria Recomendada), aunque se habla de cantidades que oscilan entre los 200mg y los 15g entre ambos, en función de la fuente consultada. Esta falta de consenso no es de extrañar, ya que las necesidades varían en función de muchos factores:

1. El tipo de omega 3 consumido: no es lo mismo ingerir directamente DHA y EPA que ingerir otro omega 3 y que nuestro organismo tenga que transformarlo ya que esa transformación (le resulta complicada y su eficacia es muy variable en función de la persona y del momento.
2. La calidad del omega 3 consumido: los ácidos grasos de la serie omega 3 son muy delicados. Un alimento puede contener una gran cantidad, pero el modo de conservación o cocción puede fácilmente echarlos a perder, convirtiéndolos en algo inaprovechable y tóxico en vez de beneficioso.
3. La cantidad de omega 6 consumida: los omega 3 y los omega 6 (otra familia de ácidos grasos esenciales) han de estar en una proporción concreta en el organismo. Si aumenta el consumo de omega 6, aumentan las necesidades de omega 3
4. La persona y el momento: las necesidades de EPA y DHA varían mucho, no sólo entre distintas personas, sino también en un mismo individuo en función del momento. El nivel de estrés, de actividad física e intelectual, el sexo y la edad así como la presencia de determinadas enfermedades alteran las necesidades de EPA y DHA.

Vamos a ver estos factores con algo más de detalle.

1. El tipo de omega 3 consumido

Como decíamos en el anterior artículo, parece que de todos los ácidos grasos de la serie omega 3, desde su precursor el ALA hasta su expresión final el DHA, sólo el EPA y el DHA cumplen alguna función esencial por sí mismos. Pero aunque sabemos que necesitamos ambos, no se sabe qué cantidad utilizamos de cada uno.

Aunque supiésemos qué cantidad de EPA y DHA va a necesitar una persona concreta en un momento concreto, eso no es lo mismo que saber las cantidades que debería ingerir, ya que nuestro organismo no sólo obtiene EPA y DHA de la dieta, también puede fabricarlos a partir de otros ácidos grasos de la serie omega 3 (como el ALA o el SDA). Y tampoco se conoce con qué eficacia se realiza esa transformación (tasa de conversión) ya que los estudios realizados arrojan resultados muy distintos. Veamos algunas tasas de conversión propuestas para el ácido alfa linolénico:

• La tasa de conversión del ALA en EPA puede ser del 0,2% al 21% en función de la fuente consultada (es decir, de 100mg de ALA el organismo puede fabricar entre 0,2 y 21mg de EPA)
• La tasa de conversión del ALA en DHA puede ser del 0,05 al 9% en función de la fuente consultada (es decir, de 100mg de ALA el organismo puede fabricar entre 0,05 y 9mg de DHA)

Así pues parece claro que el Ácido Alfa Linolénico (ALA) no es la fuente más eficiente de EPA y DHA.

En un ensayo clínico orientado a comprobar la capacidad de conversión del EPA en DHA y viceversa, se dio EPA a un grupo y DHA a otro. El grupo que sólo tomó EPA aumentó mucho sus reservas de ese ácido graso (297% más), pero en cambio las de DHA disminuyeron (15% menos) En cambio, en el grupo que sólo tomó DHA aumentaron tanto sus reservas de éste (69% más) como de EPA (29% más)

Así pues, parece que el EPA tampoco tiene facilidad para transformarse en DHA.

Entonces, la forma más segura de aportar EPA y DHA parece ser consumir DHA. ¡Eso no quiere decir que sólo valga la pena consumir DHA! Sólo quiere decir que a la hora de valorar si el aporte dietético de omega 3 es suficiente, se deberá tener en cuenta si éste es en forma de ALA, SDA, EPA o DHA.

2. La calidad del omega 3 consumido

Dejando al margen que hay omega 3 más útiles que otros, como veíamos en el apartado anterior, también hay diferentes calidades. Tanto el ALA como el EPA como el DHA son lípidos especialmente delicados. Tanto el calor como la luz como el aire pueden fácilmente oxidar los ácidos grasos omega 3. Así que no basta saber que el salmón o el atún o el aceite de lino son ricos en omega 3. Un salmón ahumado, un atún a la plancha o un aceite de lino abierto hace una semana y conservado a temperatura ambiente en un bote de cristal transparente, habrán perdido la mayor parte de sus ácidos grasoso omega 3 y en cambio habrán ganado radicales libres.

Por otro lado, los alimentos ricos en omega 3 no sólo contienen omega 3. También llevan consigo otras sustancias que interactúan con los ácidos grasos. Por ejemplo, los pescados son grandes acumuladores de tóxicos. En el mundo excesivamente contaminado en el que vivimos, comer pescado implica comer también metales pesados, dioxinas, furanos y policlorobifenilos (PBC). No estoy diciendo que no se deba consumir pescado, pero sí que deben valorarse los contras además de los pros. Decir que el pescado es la mejor fuente de omega 3 sólo sería válido si el planeta no estuviese tan contaminado.

3. La cantidad de omega 6 consumida

En la serie Omega 3, el precursor ALA (ácido linolénico) se va trasformando en varios ácidos grasos: ALA > SDA > ETA > EPA > DPA > DHA.

En la serie Omega 6, pasa exactamente lo mismo: el precursor LA (ácido linoleico) se va transformando en varios ácidos grasos: LA > GLA > DGLA > AA > etc…

La cuestión es que ambas series utilizan las mismas enzimas para realizar esas transformaciones: las Delta 4, 5 y 6 Desaturasa y la Elongasa. La Delta 6 Desaturasa suele ser el factor limitante, es decir, lo que escasea más y por quien compiten ambas series. Además, ambas series tienen funciones muchas veces opuestas. Por estos motivos es importante que Omega 6 y Omega 3 se aporten en la proporción correcta.

Respecto a cuál es exactamente esa proporción, no hay consenso, algunas propuestas son (Ω6:Ω3) 1:1, 1:2, 3:1, 4:1, 5:1, 6:1, 10:1. La más aceptada es, en general 6:1 y todas coinciden en que es necesario más omega 6 que 3. Pero es que la mayoría de gente sigue una dieta con un perfil entre 10:1 y 50:1. Ese consumo excesivo de omega 6 implica un déficit relativo de omega 3.

4. La persona y el momento

Las necesidades de EPA y DHA aumentan en los siguientes supuestos:

• Enfermedades inflamatorias
• Enfermedades neurológicas degenerativas
• Embarazo y lactancia
• Estrés, depresión
• Trastornos cardiovasculares
• Hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia
• Diabetes

La capacidad de producir EPA y DHA a partir de ALA disminuye en los siguientes supuestos:

• Sexo masculino (los hombres tienen menor tasa de conversión que las mujeres)
• Menopausia
• Vejez
• Trastornos que afecten a la digestión de las grasas

Hay indicios que hacen pensar que la conversión desde el SDA es algo más eficiente, aunque no he encontrado datos concretos.

Algunos conceptos básicos sobre los omega 3

Qué son los Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos polinsaturados esenciales. Para los que se hayan quedado igual, vamos a explicarlo.

Los “ácidos grasos” son un tipo de lípido. Los lípidos son los compuestos químicos a los que pertenecen las grasas y los aceites. “Poliinsaturado” hace referencia a su estructura química, podemos imaginarlo así: los átomos de carbono forman la cadena principal. Cada átomo de carbono tiene cuatro manos. Dos de sus manos están ocupadas una agarrando al carbono anterior y otra al posterior, y a cada uno le quedan libres dos manos (a los de los extremos, les sobran 3 manos) que estarán agarrando a otros átomos, normalmente de hidrógeno. Las insaturaciones son puntos de la cadena en los que dos carbonos se están cogiendo con dos manos en vez de con una. Biológicamente, un lípido poliinsaturado cumple funciones muy distintas a las de uno monoinsaturado. De hecho, los lípidos poliinsaturados suelen ser los buenos de la película cuando hablamos de salud (y los malos son las grasas saturadas) Los Omega 3 tienen la primera insaturación en el tercer carbono, los Omega 6 la tienen en el sexto, los Omega 9 la tienen en el noveno, etc… Por último, “esencial” quiere decir que los necesitamos para vivir y que necesitamos obtenerlo de la dieta, no podemos fabricarlo, como los aminoácidos esenciales.

Los Omega 3 son varios compuestos, no sólo uno:

El precursor es el ALA (ácido alfa linolénico), no está muy claro si en sí nos sirve de algo este omega 3, pero lo que está claro es que a partir de él, el organismo puede fabricar otros dos que sí que cumplen funciones conocidas: El EPA (ácido eicosapentanoico) y el DHA (ácido decosahexaenoico).
EL EPA y el DHA son los dos ácidos grasos cuyas funciones se conocen y se saben imprescindibles.
A parte de los dos protagonistas indiscutibles y del precursor ALA, hay otros de los que tampoco está claro si cumplen por sí mismos alguna función o si sólo son pasos intermedios para la obtención de EPA y DHA. Son los ácidos Estearidónico (SDA), Eicosatetraenoico (ETA) y Docosapentaenoico (DPA), tal como puede verse en el gráfico de la derecha.

Fuentes dietéticas de Omega 3

A través de la dieta podemos obtener cualquiera de los ácidos grasos de la serie omega 3 (ALA, SDA, ETA, EPA, DPA o DHA) y tranformarlos unos en otors, con distintos grados de dificultad:

• Las fuentes vegetales contienen ALA, así que será nuestro organismo quien lo tendrá que transofrmar en EPA o DHA. Pero no lo hace de un modo muy eficiente
• Las fuentes animales contienen tanto EPA como DHA como DPA, sobretodo los pescados. Como le ahorran al organismo la transformación, se dice que son mejores fuentes de omega 3.
• Las algas contienen DHA. Recordad que no son en realidad vegetales. Nuestro cuerpo puede transformar fácilmente el DHA en EPA, en función de las necesidades del organismo. Pero la mayoría de algas contienen una proporción muy pequeña de lípidos, por más que de éstos la mayoría sean DHA

Funciones de los Omega 3

Los ácidos grasos esenciales forman parte de las membranas de las células. El estado de las membranas celulares influye en muchísimos aspectos de la salud, pero entiendo que dicho así no impresione demasiado. La forma más intuitiva de entender hasta qué punto son necesarios es sabiendo qué pasa cuando faltan. Muchos trastornos se asocian a deficiencias o desequilibrios de omega 3, entre ellos:

• Piel seca y descamada, lenta curación de las heridas, cabello desvitalizado, uñas quebradizas
• Fatiga y debilidad
• Alteraciones del humor, depresión crónica
• Problemas de memoria y aprendizaje, demencia senil, hiperactividad
• Infecciones recurrentes, alergias, enfermedades autoinmunes e inflamatorias crónicas
• Tensión arterial elevada, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis
• Obesidad, Exceso de LDL-colesterol “malo” y de triglicéridos
• Envejecimiento prematuro

En los próximos días os explicaré otras cosas sobre los omega 3.

Esa información la encontraréis en la etiqueta y en el huevo propiamente dicho, pero hace falta saber qué quiere decir para poderla valorar correctamente. En este artículo explicaremos exactamente eso.

Información en la etiqueta

En la etiqueta, que en algunos casos será lo único que podréis consultar antes de pagarlos, encontraréis varios datos: tamaño, categoría, caducidad y modo de cría.Vamos a verlos.

La categoría del huevo
Aunque anteriormente era distinto, desde el 2006 las categorías de huevos son sólo dos: La A y la B. En el supermercado, la categoría no nos va a ayudar a decidir, ya que todos los destinados a la venta al consumidor son de categoría A (o frescos). Los de categoría B (descalificados o conservados) están destinados exclusivamente a la industria (donde acabarán formando parte de alimentos para humanos o de otros productos no destinados a la alimentación humana)

El tamaño del huevo
El tamaño de los huevos viene definido sobretodo por la madurez de la gallina ponedora (las más jóvenes los ponen más pequeños, las adultas, más grandes) y por su alimentación (una mayor riqueza en proteínas en la dieta favorece un mayor tamaño). Los huevos más grandes son menos recomendables por varios motivos: la cáscara es menos resistente y más propensa a roturas, además, para lograr los tamaños más grandes a menudo se requiere someter a las gallinas a la muda forzada (les hacen perder el plumaje para forzar un período de gran actividad ponedora, ya sea mediante drogas, el hambre, la sed o la privación de luz) En el etiquetado, el tamaño de los huevos se señala mediante un adjetivo y una letra:

• Talla S (pequeños): menos de 53 g
• Talla M (medianos): entre 53 y 63 g
• Talla L (grandes): entre 63 a 73 g
• Talla XL (supergrandes): más de 73 g

La fecha de caducidad
No necesita demasiada explicación. Normalmente la caducidad viene en un adhesivo enganchado en la caja. Se expresa así: 12/04 siendo el primer número el día y el segundo el mes (12 de Abril). No pone el año ya que no tienen una caducidad tan larga como para tener que especificarlo.

La forma de cría
Las gallinas ponedoras pueden ser criadas de varias formas, más o menos duras para la gallina:

• Huevos de gallinas criadas en jaulas: es el modo más rentable, los huevos obtenidos de este modo son más baratos. Tambén es la más cruel con las gallinas, ya que a parte de las prácticas más salvajes, se suma la dureza de las condiciones físicas de un espacio poco adaptado a las necesidades del animal, demasiado reducido y masificado. Una normativa europea que entrará en vigor a partir del 2012, mejorará un poquito las condiciones, aunque sólo un poco.
• Huevos de gallinas criadas en suelo: Las gallinas se crían en naves, tienen más espacio aunque siguen sin estar en condiciones remotamente similares a las que requieren por su naturaleza. Aunque tienen acceso a espacios exteriores, éste está muy limitado.
• Huevos de gallinas criadas en campo: Tienen libre acceso a campo abierto casi todo el tiempo y disponen de bastante espacio para cada una, 4 m². Este es el método de cría que más respeta las encesidades de las gallinas.
• Huevos de gallinas ecológicas: el método de cría es similar al de las gallinas camperas, pero en este caso se aplican las directrices habituales de los productos ecológicos: limitar la exposición a productos químicos (tanto a las gallinas como a los terrenos que utilizan y la comida que comen), proporcionar un entorno y un trato a las gallinas que respete su integridad física y psicológica (no se aplican los métodos crueles utilzados habitualmente para mejorar la producción)

Información en el código del huevo

Cada huevo lleva impreso la fecha de caducidad y un código que aporta varios datos:

• 1^r dígito: modo de crianza
  • 3 indica gallinas de jaula
  • 2 indica gallina de suelo
  • 1 indica gallina campera
  • 0 indica gallina ecológica
• Código alfabético: país de origen
• 3^r y 4^o dígitos: provincia de la granja
• 5^o a 7^o dígitos: municipio de la granja
• 9^o a 11^o dígitos: codigo de la granja

Conclusión

No os voy a engañar, puestos a recomendar, recomiendo huevos ecológicos. No sólo porque nutricionalmente son muy superiores, también porque la producción de huevos ecológicos es más compasiva con las gallinas. No estoy en contra del consumo de productos de origen animal, ya que entiendo que matar para comer forma parte de la naturaleza. Pero una cosa es matar un animal para comer y otra torturarlo durante toda su vida para poder cumplir unas expectativas comerciales. Creo que vale la pena gastar un poco más y comprar huevos ecológicos.

No obstante, si vais a comprar huevos no ecológicos, atended a estos dos criterios: buscad los de pequeño o mediano tamaño y de gallinas criadas en campo (camperas)