La leche es uno de los alimentos mejor publicitado. Los anuncios nos recuerdan cada día que debemos consumirla; en las escuelas, al enseñar las pirámides alimentarias, se le otorga una posición privilegiada.

La leche, de hecho, es un alimento muy sobrevalorado. Después del destete deja de ser imprescindible y, de hecho, muchas personas harían bien en evitarla por norma general. Veamos los argumentos en contra que nunca se mencionan en los anuncios y escuelas:

No es la fuente ideal de Calcio

Es cierto que la leche es muy rica en calcio, pero también tiene mucho fósforo. El fósforo es necesario, pero con la alimentación industrializada solemos consumir más del aconsejable. Los niveles de fósforo y calcio en la sangre han de tener un cierto equilibrio: Si hay más fósforo del necesario, se activan ciertas hormonas que sacan calcio del hueso y lo vierten a la sangre, para mantener la proporción.

Además, la leche es un alimento que acidifica la sangre. Para compensarlo y alcalinizarla, nuestro organismo se desprende de calcio que ha almacenado en el hueso. De modo que la leche puede requerirle a nuestros huesos más calcio del que le aporta. La leche, por lo tanto, a pesar de ser muy rica en calcio, no es la mejor forma de aportarlo.

Es muy rica en grasas saturadas

Por otro lado, es un alimento con altos niveles en grasas saturadas y en colesterol, de nuevo, nuestra dieta suele ser ya demasiado rica en estas grasas de baja calidad.

Perjudica la mucosa intestinal

Además, la leche suele resultar, en mayor o menor grado, indigesta. Hay dos sustancias que hacen posible la digestión de la leche: el cuajo (en el estómago) y la lactasa (en el intestino). Muchas personas siguen produciendo estas sustancias a lo largo de toda su vida si siguen consumiendo leche, pero otras muchas no o no lo hacen en la cantidad necesaria, dado que los mamíferos no están preparados para consumir leche tras el destete.

Si hay poca producción de cuajo la leche resulta indigesta y provoca náuseas. Si hay poca producción de lactasa, la leche no se digiere correctamente e irrita el intestino, con lo cual se dificulta la absorción de nutrientes, puede provocar diarreas, perjudicar el sistema inmunitario, generar problemas de gases, dolores de cabeza y articulares, cuadros inflamatorios difusos, transtornos respiratorios, etc…

Este es un problema de muy diversos grados. Mucha gente es consciente de su intolerancia a la lactosa y evita la leche, pero en otras muchas personas el trastorno es sutil y crónico (no se presenta como una crisis tras el consumo sino como un problema constante, acumulativo, que puede dar síntomas muy generales y muy variables. En estos casos a menudo no se llega a asociar el malestar con la leche y se mantiene el problema.

Se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer.

La leche es rica en IGF1, una hormona de crecimiento que nuestro propio organismo puede confundir con la que él produce naturalmente. Las personas con altos niveles de esta hormona tienen más posibilidades de desarrollar un cáncer, especialmente de mama (en el caso de la mujer) o de próstata (en el caso del hombre).

A parte de esa hormona de crecimiento, la Caseína, una proteína que abunda en la leche, también se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer.

Conclusión

Por todo lo anteriormente citado, yo aconsejo que se limite el consumo de leche. Al final la cuestión es simple: la leche está hecha para los recién nacidos, beberla en la edad adulta es una anomalía y habitualmente, cuando se contradice la naturaleza insistentemente, algo acabe descompensándose. No obstante, si se quiere consumir leche, se puede hacer con mayor o menos seguridad. Consumir leche con moderación, ecológica, desnatada y enriquecida con calcio obtenido de algas solventa algunos de los factores negativos de la leche.

Las dietas de adelgazamiento son en muchos sentidos una mala idea. Principalmente (y de ahí derivan gran parte de las críticas que pueden hacerse al respecto) una dieta es una medida que se adopta temporalmente para lograr una pérdida de peso y que se abandona una vez logrado el objetivo.

En primer lugar, estamos hablando de sobrepeso, tener demasiada grasa y tenerla mal distribuida no son lo mismo: La solución para lo primero es perder grasa y para lo segundo es hacer ejercicio. Para tener una buena figura hacen falta varias cosas: tener la cantidad justa de grasa, tenerla bien distribuida y tenerla bien ceñida por una musculatura tonificada. También la retención de líquidos y gases puede alterar la silueta.

En el caso de que haya un exceso real de grasa, se debe tener en cuenta que hay muy pocas enfermedades que predispongan a la obesidad y aunque parece que el potencial de acumulación de grasa está determinado genéticamente, la mayoría de veces, la gente con sobrepeso lo tiene porque se alimenta inadecuadamente: consumen más calorías de las necesarias en comidas que, por otra parte, aportan menos nutrientes de los requeridos. Y cuando alguien se pone a dieta, la mayoría de las veces cambia una alimentación con demasiadas calorías y pobre en el resto de nutrientes por una alimentación demasiado pobre en calorías e igualmente carenciada en el resto de nutrientes.

Incluso sin entrar en el problema del déficit de nutrientes, las oscilaciones bruscas en la cantidad de calorías consumidas es un problema grave: el llamado efecto yoyó. Lo que la mayoría de gente sabe del efecto yoyó es que hace que se recupere peso más fácilmente después de perderlo, pero en realidad es algo más profundo y grave: Cuando el cuerpo de repente recibe menos de lo que está acostumbrado, se desencadena una alarma ¡Es tiempo de vacas flacas! El cuerpo se pone a escatimar, el metabolismo se ralentiza en un intento de capear la falta de energía. Y cuando la persona deja el régimen, en cambio, se ponen en marcha mecanismos de ahorro a largo plazo ¡Hay que aprovechar ahora por si vuelven los malos tiempos! El cuerpo escatima energía para convertir la máxima cantidad de calorías en grasas, y estimula el apetito para aumentar la ingesta. Esto es el efecto yoyó. Este hecho es aprovechado por los luchadores de sumo, que alternan períodos de ayuno con períodos de comer mucho para lograr un peso que de otro modo no podrían alcanzar.

El mejor modo alcanzar el peso ideal es mediante una alimentación correcta:

* Sana: para que las calorías consumidas vayan acompañadas de otros nutrientes que necesitamos.

* Variada: para obtener todos los nutrientes que necesitamos (todas las vitaminas, aminoácidos, antioxidantes, minerales, etc…

* Comedida: consumir las calorías necesarias, no muchas más ni muchas menos.

* Estable: estos criterios no han de aplicarse sólo cuando queramos perder peso, sino siempre, toda la vida.

Estos criterios deberían aplicarse siempre. Lo único que podría modificarse si ya existe sobrepeso es la cantidad de calorías diarias. Evidentemente, si aportamos lo que gastaremos no se producirá la pérdida de peso, por lo tanto deberemos consumir algo menos de lo que gastaremos y así obtendremos el resto de las grasas acumuladas. Pero la diferencia debe ser pequeña: 250 calorías menos de las necesarias al día provocarán una pérdida de peso lenta pero regular y segura. Pero ha de ser un cambio en la cantidad, no en el tipo de alimentación, que ha de ser siempre sana, variadada y comedida.

A menudo, los terapeutas nos encontramos con gente que quiere perder peso y que aseguran que comen básicamente ensaladas y verduras hervidas. A pesar de ello, siguen ganando peso. El quid de la cuestión suele estar en el aliño: brócoli al vapor aliñado con mayonesa de pote, ensalada con salsa rosa, etc…

Para preparar aliños más ligeros y saludables debemos buscar varios objetivos:

Reducir la sal de los aliños:
La sal propicia el exceso de sodio, que se asocia a la retención de líquidos y en ocasiones con un empeoramiento de la hipertensión.
Si en vez de usar sal utilizamos especias, aportamos mucha variedad de sabores sin sobrecargar de sodio los aliños. Las especias, además, tienen propiedades diversas de las que podemos beneficiarnos.

Menos grasas y de mejor calidad:
Los aliños suelen ser ricos en grasas. A menudo además, se trata de grasas de muy mala calidad (sobretodo en los aliños preparados). Debemos utilizar aceites vegetales de alta calidad y rebajarlos con otras sustancias: agua, zumo de limón, vinagre, yogur desnatado, etc…

Evitar los químicos:
Los aliños preparados suelen contener estabilizadores, potenciadores de sabor, conservantes, colorantes y grasas hidrogenadas. Preparar tú mismo los aliños es la mejor manera de que no te cuelen estas sustancias.

Aprovechar el aliño a máximo:
Párate a pensar un momento antes de añadir el aliño: no pongas más del necesario. En el caso de los aliños líquidos, hacerlo puede ser complicado, pero si utilizas un pulverizador en vez de hacerlo a chorro o con una cuchara, utilizarás menos aliño pero lo saborearás más. Si lográis poner la cantidad justa de aliño, además, será menos tentador rebañar el plato con pan (que es otra de las cosas que suelen hacer los que no comprenden cómo engordan si sólo comen verdura)

Además, un truco que da muy buen resultado es utilizar para hacer el aliño algunos de los ingredientes que habitualmente se ponen en la ensalada y que contienen muchas calorías (como las aceitunas, los frutos secos o el aguacate). Al triturarlos y repartirlos más uniformemente podremos disfrutar de su sabor y sus propiedades con menos cantidad.

El uso del zumo de limón es otra buena idea cuando hablamos de aliños por varios motivos: su sabor fuerte disminuye la necesidad de sal, la vitamina C que contiene ayuda a que aprovechemos mejor el hierro de los vegetales y además es un buen modo de aumentar el aliño sin necesidad de aumentar el aceite.

Los desayunos que tomamos hoy día son algo realmente monstruoso. Realmente cuesta encontrar un desayuno que sea natural y completo. Voy a proponeros unas cuantas opciones que aportan energía, nutrientes y sabor. Redordad que el dasayuno es una comida importante a la que no hay que escatimarle calorías (sin abusar y, eso sí, con sustancia). Un buen desayuno es tan importante para el que está en su peso como para el que está por encima o por debajo.

Para prepararlo necesitamos algún cereal en copos. Los cereales en copos son cereales que han sido un poco cocinados al vapor y luego prensados. Conservan las propiedades, pero la textura es distinta y la cocción mucho más rápida. Podéis encontrar diversos tipos en los herbolarios y mercados ecológicos (de avena, de trigo, de quinoa, de centeno, de cebada, de arroz, de espelta…), El Granero, Luz de Vida o Biogrà por ejemplo, tienen una gran variedad. Necesitaremos también alguna leche vegetal. También puede hacerse con leche de vaca o cabra, pero os aconsejo encarnecidamente que exploréis las alternativas vegetales a la leche.

Cómo prepararlo

Poned en un cazo la leche vegetal que prefiráis (un vaso) y los copos de cereales escogidos (un par o tres de cucharadas) y ponedlo a fuego lento. Dependerá del gusto de cada uno, en función de lo blandos que prefiráis los cereales, pero como orientación, estará listo cuando la leche rompa a hervir.

Una vez tenemos la base, es recomendable añadir otros ingredientes para darle sabor y completar el aporte de nutrientes. Especialmente recomendables son los frutos y frutas secos. De vez en cuando podéis endulzarlo con un poquito de miel (una cucharadita de café, la miel es extremadamente energética y debería reservarse para ocasiones muy puntuales) o con mermelada (una cucharadita de postre, y a ser posible de las que no llevan azucar añadido). La canela, la nuez moscada, el anís o la vainilla y la ralladura de limón o naranja también pueden utilizarse.
En verano, en vez de calentar la mezcla, se puede dejar en remojo durante un rato, en una leche vegetal o en un zumo de fruta. Será entonces un buen momento para usar también trozos de fruta.

Este desayuno puede hacerse muy variado en función de los ingredientes que uséis. Por eso y para no sobrecargar el plato, es mejor no utilizar muchos ingredientes en cada desayuno. Recordad, en la variedad está el gusto y la salud.

Ejemplo 1: copos de avena con leche de almendras y pasas.
Ejemplo 2: copos de cebada con leche de avena, nueces y orejones.
Ejemplo 3: copos de trigo con leche de arroz, ralladura de limón, canela y almendras.
Ejemplo 4: copos de centeno de leche de avellanas, nuez moscada y anacardos.
Ejemplo 5: copos de espelta con leche de soja y mermelada de albaricoque.
Ejemplo 6: copos de quinoa con zumo de naranja y arándanos.
Ejemplo 7: copos de arroz con zumo de manzana, pasas y trozos de plátano.
Ejemplo 8: copos de avena con leche de kamut y miel.

El otro día una amiga me decía que estaba siguiendo una dieta disociada, que consiste (a grandes rasgos) en no comer en una misma comida grasas e hidratos de carbono. En su plato había una ensalada de lechuga y queso de cabra, aliñada con aceite de oliva. Cuando le dije que estaba mezclando hidratos de carbono (la lechuga) con grasas (el aceite de oliva) me dijo que pensaba que los hidratos de carbono eran el azúcar, la pasta y el pan.

La anécdota me sirvió para darme cuenta de que aunque todos hemos oído hablar de hidratos de carbono, proteínas y grasas, a menudo no se tiene claro dónde clasificar los alimentos.

A grosso modo, podemos decir que los alimentos nos aportan tres grupos de nutrientes:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

Por supuesto, todo alimento tiene una porción de cada grupo. Cuando se dice “el queso es proteína” es porque el queso aporta una cantidad importante de proteína, no porque no contenga nada más ni tampoco porque sea de lo que más tiene. Así mismo, hay alimentos que han de clasificarse en dos grupos ya que aportan una cantidad respetable de ambos (como la leche, que aporta una cantidad significativa de proteínas y grasas) Así pues, los alimentos se clasifican en estos tres grupos en función de sus puntos fuertes.

Hidratos de carbono o glúcidos

Entran dentro del gurpo de los hidratos de carbono el pan, la pasta, el azúcar y toda la bollería, pero también los cereales, las verduras y las frutas.

Evidentemente, no son lo mismo los dulces que las verduras, pero todos son hidratos de carbono, la diferencia entre ambos es la complejidad: Los Hidratos de Carbono simples (que incluyen los monosacáridos y los disacáridos) son más dulces y en general son los que se han de evitar. Los Hidratos de Carbono complejos (los polisacáridos) son los más ricos en fibra y son los más favorables a una alimentación sana.
El monosacárido más importante es la glucosa. Es la principal fuente de energía de nuestro organismo y podemos encontrarla en moléculas simples y complejas (pobres o ricas en fibra)
Por ejemplo, la sacarosa (el azúcar blanco) es un disacárico formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
La celulosa, una fibra muy abundante en los vegetales, está compuesta por cientos o miles de moléculas de glucosa, aunque no podemos aprovecharla (es una fibra alimentaria, no digerible)

Proteínas

Dentro del grupo de las proteínas están las carnes y pescados, los huevos y los lácteos, pero las setas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales aportan una importante cantidad de proteínas. Las proteínas están formadas por anminoácidos, algunos de los cuales podemos generarlos (aminoácidos no esenciales) y otros no, los debemos obtener de la alimentación (aminoácidos esenciales)

Grasas o Lípidos

En el grupo de las grasas están los aceites vegetales y las grasas animales como la manteca y la mantequilla. El grupo de las grasas es también malinterpretado. A menudo, pensamos que las grasas son algo a evitar cuando, en realidad, sólo debemos evitar abusar de un tipo muy concreto de grasas (las grasas saturadas).

Hay que tener en cuenta que muchas sustancias que absolutamente necesarias y muy beneficiosas son en realidad grasas: la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D, los Omega 3 y Omega 6, etc…

El resto de nutrientes

Y, para acabar, quiero recordaros que los alimentos no sólo aportan HC, proteínas y grasas, también obtenemos de ellos agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes imprescindibles.

Hay varias cosas que se deben tener en cuenta acerca de las algas.

Por un lado, conviene saber, a la hora de valorar las algas nutricionalmente, que su composición puede variar muchísimo en función del lugar y momento de recolección y del tratmiento que se les de. Ninguna tabla de composición de alimentos es fiable en este punto. La composición de vitaminas, proteínas y fibra es más constante, pero respecto a la cantidad de minerales las diferencias pueden ser abismales en función de la fuente que consultemos (aunque eso no quita que todas las algas marinas sean ricas en minerales en comparación con otros alimentos, después de todo crecen en el mar).

Esta diferencia respecto a la composición se aplica tanto a los minerales nutricionalmente interesantes como a los indeseables metales pesados. En efecto, los mares están muy contaminados y esa contaminación pasa a las algas (igual que a todos los alimentos de origen marino). Se ha argumentado que por ser ricas en fibras con capacidad de atrapar metales pesados, es menos peligroso comer algas que otros alimentos contaminados. De todos modos, es mejor prevenir que curar y además hay otros contaminantes a parte de los metales pesados. Por lo tanto, os aconsejo comprar algas japonesas. Los japoneses consumen grandes cantidades de algas desde hace siglos y se toman los controles de calidad con más seriedad que otros países, por lo que las algas japonesas se consideran más seguras que, por ejemplo, las chinas.

Una alternativa, para mí mejor al menos para los que vivimos en España, son las algas comercializadas por Algamar. Esta casa tiene una filosofía ecologista y unos criterios de calidad muy estrictos (análisis microbiológicos mensuales y de metales pesados) y el el transporte desde galícia a otros puntos de la península requiere menos combustible que traerlas desde japón

Algas de Algamar

Por otro lado, se ha de tener en cuenta que las algas marinas son por norma general ricas en yodo y en sodio. Ambos elementos pueden ser perjudiciales en exceso.

El Yodo es un mineral muy interesante, la glándula tiroides lo necesita para llevar a cabo sus funciones y un déficit puede provocar hipotiroidismo, es decir un funcionamiento deficiente de la glándula tiroides (que produce cansancio, obesidad, somnolencia, intolerancia al frío, y a veces una inflamación en el cuello llamada bocio) En exceso en cambio, puede producir el síndrome contrario, hipertiroidismo, un funcionamiento excesivo de la tiroides (que produce nerviosismo, temblores, pérdida de peso, aumento de apetito, sudoración, palpitaciones, intolerancia al calor y tendencia a la diarrea).

El sodio es un mineral absolutamente necesario pero que a menudo consumimos excesivamente (forma parte de la sal), el exceso de Sodio provoca una mayor necesidad de Potasio, retención de líquidos y en algunas personas puede agravar la hipertensión. Debido a la presencia de estos dos minerales en las algas marinas, es recomendable no abusar de ellas en la dieta.

No se debe abusar de ellas, pero lo la cantidad que resulta un abuso no es díficl de determinar debido, como ha he comentado, a lo inconstante de su contenido en minerales. De todo modos, los criterios más conservadores aprueban un consumo de 5gr secos al día, siempre que no haya alguna enfermedad. Tened en cuenta que los 5 gramos se refieren a alga seca, al rehidratarse podrían ser hasta 20gr. Por supuesto, en otras culturas, en ciertas personas y según qué dietas macrobióticas, el consumo diario puede ser mayor sin riesgos, pero a falta de la opinión personalizada de un experto, mejor seguid la recomendación más restrictiva.

Otra cosa que vale la pena tener en cuenta es que todas las algas deben limpiarse antes de dejarse en remojo o hervirse. Se sumergen en un recipiente con agua y se recogen con la mano (mejor que colarlas, ya que de este modo dejaremos en el fondo posibles trozos de concha o arena). A parte, toda alga seca requerirá un tiempo de remojo para que se rehidrate. El tiempo necesario varía mucho de un alga a otra (entre 10 minutos y 8 horas).

En el agua de remojo quedará parte del sabor y la textura gelatinosa del alga, así que si queréis suavizar el sabor podéis hacerlo aumentando el tiempo de remojo y cambiando el agua varias veces. El agua de remojo debe descartarse, aunque en ella quedan parte de los minerales del alga. Si se hierve, una gran parte de los minerales del alga pasará al agua. Ese caldo puede aprovecharse y de hecho posiblemente aportará más minerales que la propia alga (una parte de los minerales que quedan en el alga son atrapados por las fibras y no llegan a absorverse, mientras que los del caldo quedan disponibles.)

NOTA: Este post es excepcional porque va creciendo a medida que me comentáis otras opciones.

Los productos ecológicos son cada vez más fáciles de encontrar, pero en realidad siguen sin ser comunes. Muy pocos supermercados tienen productos ecológicos, por lo que si queréis comprarlos deberéis acudir a tiendas especializadas.

Las tiendas con alimentos ecológicos más numerosas son los herbolarios o herbodietéticas. Aunque no suelen tener un gran surtido, es probable que una herbodietética sea lo que te quede más cerca. Podéis buscar los de vuestra zona y comprobar el producto que tienen.

Los supermercados ecológicos son muy poco habituales, pero es donde se encuentra más variedad de productos. Sobretodo la verdura ecológica y, más aún, la carne ecológica son lo más difícil de encontrar si no es en en un supermercado, por ser productos frescos.

En el portal Holistika podéis encontrar una lista de tiendas de alimentación ecológica por provincias, aunque ya os digo que no está del todo actualizada (en Barcelona, por ejemplo, hay una cadena de supermercados ecológicos llamada Veritas que ya tiene unas cuantas franquicias, aunque ahí sólo sale uno). También en Vida Bliss, que además tiene servicio de tienda on-line, podéis encontrar un directorio de tiendas físicas (no sé hasta que punto estará actualizado)

Por otro lado, existen varias tiendas on-line que pueden facilitaros mucho la compra:

www.carneecologica.net (en Andalucía, sirve a toda España)

www.saboresdeandalucia.com (en Andalucía, sirve a toda España)

www.daiqui.com (en Galicia, sirve a toda España)

www.agroalimentariadoeume.org (en Galicia, sirve a toda España)

www.vidabliss.com (en Vigo, sirve a toda España)

www.arbore.org (en Vigo, sirve localmente)

www.riojanatural.com (en La Rioja, sirve a toda Europa)

www.supermercadoecologico.com (en Madrid, sirve por la zona)

www.alliumherbal.biz (en Madrid, sirve a toda Europa)

www.ecocaja.com (en Madrid, sirve a toda España)

www.biomanantial.com (en Madrid, sirve a toda España)

www.cestaverde.com (en Madrid, sirve a varias poblaciones de Madrid y Castilla La Mancha)

www.delaterra.net (en Catalunya, sirve a varias poblaciones catalanas)

www.hortadeleixample.es (en Catalunya, sirve en Barcelona capital y cercanías)

www.doctorveg.es (en Catalunya, sire en Barcelona capital)

www.ecohuerto.com (en Aragón, sirve a toda España)

www.ecoviand.com (en Barcelona, sirve a toda España)