Los desayunos que tomamos hoy día son algo realmente monstruoso. Realmente cuesta encontrar un desayuno que sea natural y completo. Voy a proponeros unas cuantas opciones que aportan energía, nutrientes y sabor. Redordad que el dasayuno es una comida importante a la que no hay que escatimarle calorías (sin abusar y, eso sí, con sustancia). Un buen desayuno es tan importante para el que está en su peso como para el que está por encima o por debajo.
Para prepararlo necesitamos algún cereal en copos. Los cereales en copos son cereales que han sido un poco cocinados al vapor y luego prensados. Conservan las propiedades, pero la textura es distinta y la cocción mucho más rápida. Podéis encontrar diversos tipos en los herbolarios y mercados ecológicos (de avena, de trigo, de quinoa, de centeno, de cebada, de arroz, de espelta…), El Granero, Luz de Vida o Biogrà por ejemplo, tienen una gran variedad. Necesitaremos también alguna leche vegetal. También puede hacerse con leche de vaca o cabra, pero os aconsejo encarnecidamente que exploréis las alternativas vegetales a la leche.
Cómo prepararlo
Poned en un cazo la leche vegetal que prefiráis (un vaso) y los copos de cereales escogidos (un par o tres de cucharadas) y ponedlo a fuego lento. Dependerá del gusto de cada uno, en función de lo blandos que prefiráis los cereales, pero como orientación, estará listo cuando la leche rompa a hervir.
Una vez tenemos la base, es recomendable añadir otros ingredientes para darle sabor y completar el aporte de nutrientes. Especialmente recomendables son los frutos y frutas secos. De vez en cuando podéis endulzarlo con un poquito de miel (una cucharadita de café, la miel es extremadamente energética y debería reservarse para ocasiones muy puntuales) o con mermelada (una cucharadita de postre, y a ser posible de las que no llevan azucar añadido). La canela, la nuez moscada, el anís o la vainilla y la ralladura de limón o naranja también pueden utilizarse.
En verano, en vez de calentar la mezcla, se puede dejar en remojo durante un rato, en una leche vegetal o en un zumo de fruta. Será entonces un buen momento para usar también trozos de fruta.
Este desayuno puede hacerse muy variado en función de los ingredientes que uséis. Por eso y para no sobrecargar el plato, es mejor no utilizar muchos ingredientes en cada desayuno. Recordad, en la variedad está el gusto y la salud.
Ejemplo 1: copos de avena con leche de almendras y pasas.
Ejemplo 2: copos de cebada con leche de avena, nueces y orejones.
Ejemplo 3: copos de trigo con leche de arroz, ralladura de limón, canela y almendras.
Ejemplo 4: copos de centeno de leche de avellanas, nuez moscada y anacardos.
Ejemplo 5: copos de espelta con leche de soja y mermelada de albaricoque.
Ejemplo 6: copos de quinoa con zumo de naranja y arándanos.
Ejemplo 7: copos de arroz con zumo de manzana, pasas y trozos de plátano.
Ejemplo 8: copos de avena con leche de kamut y miel.
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El consumo de cereales a menudo es deficiente: o se consume poca cantidad, o se consume de mala calidad, o se consume sólo de un tipo. El arroz es un cereal espléndido siempre que sea integral: rico en vitaminas, minerales e hidratos de carbono. Los distintos tipos pueden aportar una gran veriedad culinaria. Las variedades refinadas (blancas) son extremadamente pobres en nutrientes y tienen un índice glicémico elevado (80) mientras que las variedades integrales tienen un alto contenido en fibra por lo que su índice glicémico es más bajo (50) y, teniendo las mismas calorías, por su alto poder saciante, se necesita menos cantidad (que igualmente aporta más nutrientes, los arroces refinados tienen un 50% menos de vitaminas y minerales). Por lo tanto, yo aconsejo hacer hincapié en los arroces integrales. Cuando vayáis a consumir arroz blanco, mezcladlo con otras fuentes de fibra que rebajen el índice glicémico del plato y dejadlo como segundo plato.