Me llamo Rocío Acosta.
Terapeuta de Medicina Natural y Medicina Tradicional China, especializada en nutrición ortomolecular, fitoterapia y acupuntura.
Profesora de terapias naturales.
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La glucosa es nuestra principal fuente de energía. Podemos obtenerla también de las grasas y las proteínas, pero la glucosa es la que nos la proporciona más rápidamente. Además, el cerebro no puede utilizar las grasas o las proteínas como fuente de enrgía, tan sólo la glucosa. Es pues necesaria. Pero todo es bueno en su justa medida y en las culturas del primer mundo se está abusando de ella. La obesidad y la diabetes aumentan en los países industrializados y son comunes los casos de desnutrición incluso entre los obesos (mucha comida pero pocos nutrientes)
En los alimentos de sabor dulce, la glucosa suele ser abundante y fácilmente absorvible por nuestro sisema digestivo. En la naturaleza, los alimentos dulces no son demasiado habituales, por eso tenemos mecanismos que nos ayudan a detectar y desear ese sabor dulce: tenemos papilas gustativas especializadas en detectarlo, mecanismos neurológicos que nos indican que eso es bueno (la glucosa produce euforia) y sistemas hormonales que nos empujan a tener más hambre cuando hemos comido una gran cantidad (para aprovechar esa ineserada fuente fácil de glucosa, que debería ser poco habitual)
El problema es que no vivimos en un medio natural. La miel, el azúcar, las frutas o los cereales, alimentos todos ellos que en la naturaleza eran difíciles o peligrosos de conseguir, o que sólo se encuentraban en determinadas épocas del año, están ahora en nuestros supermercados.
La cultura industrializada nos empuja a consumir un exceso preocupante de glucosa: se da una preferencia alarmante a los alimentos refinados, el azúcar se utiliza como aditivo en una cantidad increíble de productos (dulces y salados) y el ritmo de vida nos empuja a dietas en las que tenemos poco control de los ingredientes utilizados (restaurantes, comidas precocinadas, alimentos que compramos hechos, como el pan o la pasta o las salsas…)
Nuestra preferencia por el dulce ya no es una ayuda a la supervivencia sino una amenaza.
Evidentemente, la obesidad y la diabetes (dos enfermedades que en la mayoría de los casos se deben en gran parte al abuso de los alimentos ricos en glucosa) son un problema. Pero ¿estás pensando que tú no eres obeso ni diabético y que por lo tanto no es para ti un problema? Pues estás pensando mal. Estas dos enfermedades son sólo el extremos de un trastorno que puede tener muchos grados y que empiza a pasar factura mucho antes de que se diagnostiquen. Veamos un ejemplo en el que tal vez os sintáis reflejados, ya que es aplicable a mucha gente, y que nos servirá para explicar mejor por qué es un problema.
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El Índice glicémico de un alimento es un dato importante a tener en cuenta a la hora de controlar y mejorar nuestra alimentación. No obstante, no aparece en el etiquetado de los alimentos ni se tiene en cuenta en muchas consultas dietéticas.
En esta primera entrega explicaremos el concepto. En otro articulo nos ocuparemos de las implicaciones nutricionales para que podáis empezar a menejar vosotros mismos el concepto en vuestra alimentación diraria.
El Índice Glicémico es un número que representa la capacidad que tiene un alimento de elevar los niveles de glucosa en sangre (Glicemia).
Al contrario de lo que pueda parecer, la cantidad de glucosa que tiene un alimento y la cantidad que nos aporta no son la misma: sólo absorvemos un porcentaje de la glucosa que consumimos. Este porcentaje, además no es el mismo para todos los alimentos. Y ahí es dónde entra el concepto de IG
Por ejemplo:
Dos cucharadas rasas de azúcar blanco contienen más o menos las mismas calorías que 100gr de lentejas cocidas, que son unas 110.
No obstante, si nos comemos la cucharada de azúcar (IG=70), absorveremos más del doble de glucosa que si nos comemos las lentejas (IG=30). La totalidad de las calorías aportadas por el azúcar será en forma de glucosa, mientras que las lentejas nos aportarán las mismas calorías pero una cantidad mucho menor de glucosa (parte de las calorías vendrá de las proteínas y las grasas)
El índice glicémico es pues un número que mide la biodisponibilidad de la glucosa de un alimento concreto.
En muchas fuentes se dice que el índice glicémico de un alimento mide la rapidez con que se absorve la glucosa que contiene, de ahí hablar de glúcidos rápidos y glúcidos lentos. Es erróneo.
La glicemia (nivel de glucosa en sangre) empieza a elevarse al cabo de media hora de ser ingerida y vuelve a sus niveles normales al cabo de las tres horas. Esto es así sea cual sea el IG del alimento. Lo que cambia no es pues el tiempo de abosrción sino la cantidad.
El Índice glicémico no es tampoco algo que sólo vaya a resultarle útil a un diabético. A pesar de que la mayoría de fuentes los relacionan con dietas para diabéticos (pues para ellos es especialmente importante tenerlo en cuenta) es un concepto que puede resultar beneficioso a cualquiera.
El aguacate es una fruta muy rica en grasas: ácido oleico y linoleico, fosfolípidos y sobretodo vitamina E (es la fruta más rica en esta vitamina). Tiene también altos niveles de proteínas, fibras, vitamina B6 y Hierro.
Al ser tan nutritivos y una buena fuente de hierro, son muy adecuados para gente que necesita un régimen reconstituyente (ancianos, niños en época de crecimiento, recuperación tras una enfermedad, personas que padecen anemia ferropénica, embarazadas, mujeres con reglas abundantes y la recuperación tras el parto, etc… ).
El tipo y proporción de grasas que tiene ayuda a reducir el colesterol y protege el sistema cardiovascular.
La cantidad de Potasio y Sodio que tiene están en una proporción que lo hace muy recomendable para personas con hipertensión o retención de líquidos.
Su sabor suave y textura cremosa hace que sea muy combinable y su contenido de enzimas lo hace muy digestivo.
Además, su alto contenido en fibra lo hace adecuado para los diabéticos, ya que el nivel de glucosa en sangre no se eleva tanto (es uno de los alimentos con el índice glicémico más bajo, sólo 10), y el potasio que contiene ayuda a que la glucosa dependa menos de la insulina para lleguar a las celulas.
El aguacate se produce durante todo el año. Al comprarlo, debe comprobarse que conserve el rabito y que la piel no tenga manchas negruzcas o desperfectos. Normalmente se vende todavía verde. Para mantenerlo verde, se puede guardar unos días en el frigorífico (en una zona menos fría). Para madurarlo, se debe dejar a temperatura ambiente envuelto en un periódico. Están maduros cuando al sacudirlos se puede notar el rebote del hueso en su interior. Para conservar un aguacate ya estrenado, se debe dejar el hueso y rociarlos con unas gotas de limón o se oxidará.
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