En el primer artículo sobre digestiones difíciles vimos cómo se supone que ha de desarrollarse el proceso digestivo y qué fallos podían producirse dando como resultado una mala digestión, así como los trastornos más comunes que se manifiestan cuando esto sucede. En la segunda entrega repasamos los problemas de gases, tanto altos como bajos. Hoy vamos a ocuparnos de otro problema horrorosamente habitual, especialmente entre mujeres: el estreñimiento.

Tal vez algunos de vosotros no sabéis que el estreñimiento no es tan sólo no poder evacuar cada día. Hacerlo con grandes dificultades es también estreñimiento. Hay gente que sólo defeca tres veces por semana y hay otros que lo hacen cada día varias veces, porque en cada intento sólo pueden evacuar una pequeña cantidad. Ambas padecen estreñimiento.

El estreñimiento puede tener varias causas:

• La falta de ejercicio es muy habitual. El ejercicio más efectivo en este sentido es, simplemente, caminar. La gente suele menospreciar este factor pero el efecto de un paseo de 30 minutos diarios es, a menudo, milagroso. A ver si lo dejo claro: no es que se haya visto que hay una correlación estadística entre gente sedentaria y obesa y el estreñimiento. No se trata de que la gente que no camina sea también la que come mal, no se trata del consejo general de  “llevar una vida sana” (que también) Es que la motilidad del intestino se ve directamente estimulada por la actividad que se produce en la musculatura de alrededor.
• La segunda causa tonta también muy habitual es la deshidratación. Y no hablamos de estar muerto de sed en un desierto, sino de no beber suficiente. Mucha gente confunde la sed con hambre o con ganas de fumar, en el caso de los fumadores. O no se bebe por no tener agua a mano. El intestino absorve el agua y si no tomamos suficiente, las heces se secan. Y si se secan son más difíciles de expulsar. Parece que algo tan básico como beber no tenga que tener un efecto potente, pero creedme, si bebéis poca agua es muy probable que el origen del problema sea ese y que aumentar el consumo solucione directamente el problema.
• Los malos hábitos son también la razón por la cual mucha gente desarrolla estreñimiento. La típica persona que se levanta con el tiempo justo para vestirse y salir corriendo al trabajo y una vez allí no se siente lo suficientemente cómoda para evacuar. Dejando de lado que si alargas el tiempo de permanencia de las heces en el intestino grueso, se sigue absorviendo agua y se secan, el mero hecho de postergar el acto entrena al cuerpo para ignorar las necesidades excretoras. Se convierte entoces en un círculo vicioso porque esa persona ahora sabe que tal vez tarde mucho, lo cual hace todavía menos atractiva la idea de ir al baño en el trabajo.
• La dieta inadecuada es, como no podía ser de otro modo, otro factor importante. Necesitamos una media de 35g de fibra diarios para asegurar un correcto tránsito intestinal. Por supuesto, ese número es una media, cada persona es un mundo. Ya hemos hablado de la fibra en otros artículos, así que no vamos a repetirnos. Además del aporte de fibra que supone la alimentación, se debe tener en cuenta también que la comida es una fuente importante del agua que necesitamos. Una dieta con pocos alimentos ricos en agua resulta también problemática.
• El estrés es el otro gran factor implicado. No sólo porque una persona estresada es a menudo una persona con prisa que no ve con buenos ojos dedicar tiempo a algo tan poco productivo como defecar. Hay también un motivo puramente físico ajeno a la voluntad. Nuestro sistema nervioso se divide funcionalmente entre el Sistema Nervioso Simpático (SNS) y el Parasimpático (SNP). Las competencias de cada uno son opuestas. Cuando uno está estresado, el SNSimpático toma el mando y son sus funciones las que se expresan por encima de las del SNParasimpatico. La digestión (porpiciada por el estímulo parasimpático) es una actividad que es mejor hacer tranquilo. Si eres un animal y te está persiguiendo un depredador no es buena idea invertir recursos en digerir. Se invierten en aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio, en agudizar los sentidos, etc… (propiciados por el estímulo simpático) En el ser humano pasa lo mismo. El estrés inhibe el estímulo parasimpático dificultando todo el proceso digestivo (es por eso que en cada una de las entregas nombraremos el estrés como causa de cualquier trastorno digestivo) Pensad que el estrés no es sólo una condición emocional. El estrés físico (dolor, temperaturas extremas, etc…) tiene exactamente el mismo efecto.
• Muchos medicamentos (como algunos psicofármacos, antiácidos, analgésicos o ciertos laxantes, sean naturales o de farmacia) pueden dificultar la evacuación.
• Algunas enfermedades (como el cáncerde colon, las hemorroides, traumatismos y fracturas en la zona lumbar o abdominal, ciertas infecciones y parasitosis, carencias vitamínicas, etc…) pueden manifestarse con estreñimiento.

El estreñimiento es un problema grave. No es sólo molesto y doloroso. Defecar es el modo que tiene nuestro organismo de deshacerse de lo que no necesita, la acumulación de heces es motivo de intoxicaciones disimuladas y del deterioro de la mucosa intestinal, que es lo que hace pasar lo que necesitamos y mantiene fuera lo superfluo y peligroso. La gente con estreñimiento crónico a menudo desarrolla otros trastornos que no relaciona con eso pero que tienen su causa primera en él.

Abordar el estreñimiento tiene cierto arte, ya que habitualmente hay varias causas en juego y se deben abordar simultáneamente. En el siguiente artículo os explicaré cómo realizar un programa completo para superar el estreñimiento.

Las frutas contienen una gran cantidad de bioactivos que las hace merecedoras de un puesto privilegiado en la dieta. No obstante, algunas frutas y algunas formas (como la mermelada) pueden ser muy ricas en hidratos de carbono, de índice glicémico alto, lo cual no suele ser deseable para mantener una buena salud.  Preparar las frutas con una base de fibra reduce el aporte de glucosa evitando los desequilibrios insulínicos. Esta receta, por lo tanto, puede ser una muy buena solución para los diabéticos, pero también un modo más saludable de consumir ciertas frutas o preparados de fruta aplicable a cualquier persona sana.
El agar-agar es un extracto de fibra obtenido de algas. Se encuentra en forma de polvo o de tiras. Se puede utilizar para espesar sopas y estofados, pero ahora os voy a explicar cómo hacer con ella una gelatina densa mezclada con mermelada.

Ingredientes:

• Medio litro de zumo de manzana o de uva
• 3 a 4 cucharadas (o 4 a 6 tiras) de agar-agar
• Mermelada de fruta (mejor sin azúcar, mejor ecológica)

Preparación:

Se pone a hervir en un cazo medio litro de zumo de manzana o de uva con tres cucharadas soperas (o cuatro o cinco tiras, en función de la presentación) de agar-agar. Tras cinco o siete minutos de cocción, las algas se habrán diluido. Si se vierte en un plato una cucharada de este líquido, la mezcla debería solidificarse al enfriarse. Si no es así, se añade una cucharada más de agar para conseguir la textura deseada.
Una vez obtenida la base de zumo y agar-agar, se añade la mermelada (la cantidad depende del gusto de cada uno, os sugiero probar con 5 cucharadas colmadas) y se deja cocer unos pocos minutos. El resultado se vierte en una fuente rectangular y se deja enfriar. Una vez a temperatura ambiente se guarda en la nevera.
La textura resultará similar a la del membrillo. Podéis ponerlo sobre una tostada, trocearlo y mezclarlo con yogur, etc…

El alga Nori se conoce sobretodo por ser la que se utiliza para hacer el sushi. Tienen un sabor suave con un deje de marisco.

De las algas comestibles más comunes, es de lejos la más rica en proteínas (hasta el 35%), en Vitaminas del grupo B y en precursores de Vitamina A (motivo por el cual es de las mejores para mantener la salud de la piel, las mucosas y la visión). Es también de las más ricas en fibra, por eso regula el tránsito intestinal, disminuye la absorción de colesterol y azúcares y depura el organismo de metales pesados y otros cancerígenos. Es también de las más pobres en grasa (realmente contiene muy poca) y el resto de minerales (aunque, comparado con otros alimentos, contiene cantidades sustanciales, incluido Yodo y Sodio, así que cuidado los que estéis con dietas hiposódicas y los que tengan trastornos de tiroides)

Las algas nori se encuentran en dos formas comerciales: como hojas rectangulares, dobladas y prensadas de color verde brillante o morado se suelen utilizar para hacer sushi. Como copos finos son de color verde apagado (a menudo tienen restos de arena y concha, se han de limpiar muy bien) suele usarse en ensaladas, sopas, rellenos y sofritos.

La nori no requiere apenas remojo, unos 10 minutos.

El cochayuyo es un alga parda de gran tamaño que puede llegar a alcanzar los 15 metros de longitud. Su aspecto es muy diferente al de la mayoría de las algas que se comercializan: Es como un tubo gomoso, con el interior poroso, de color amarillento.  Su consistencia es también distinta: carnosa y firme. Su olor es fuertemente marino y su sabor es muy intenso. Esta alga ha sido uno de los recursos alimenticios de comunidades indígenas americanas durante siglos. Se presenta o bien enrollado o, más habitualmente (al menos aquí) cortado en rodajas.

Como todas las algas, regula el tránsito intestinal por ser muy rica en fibra (casi la mitad del alga son fibras mucilaginosas) sobretodo ácido algínico, una fibra con un gran poder desintoxicante, capaz de unirse a los metales pesados (Arsenio, Plomo y Mercurio) y elementos radiactivos y depurarlos. Otro rasgo distintivo de esta alga son sus altos niveles de L-Cisteína un aminoácido que también puede atrapar metales pesados. La Cisteína, por otro lado, facilita la limpieza pulmonar, parece que haciendo el moco más fluido y fácil de expulsar, por lo que es muy recomendable para los fumadores y las personas con bronquitis crónica. Además, este aminoácido es también uno de los protectores del hígado más efectivos. Es muy rica también en calcio, hierro y magnesio. En cambio, es más pobre en yodo que las otras algas marinas (aunque aún y así contiene bastante, así que precaución los que tengáis trastornos tiroideos).

Su intenso sabor la hace ideal para sopas, estofados, paellas y todo tipo de pasta (a trocitos pequeños y salteada). Debido a su estructura se puede incluso rellenar. Requiere bastante tiempo de remojo: unas 2 horas si pretendéis hervirla o cocerla, hasta 8 horas si vais a freírla, hornearla o consumirla cruda. Si el sabor resulta demasiado fuerte para vuestro gusto, dejadla más tiempo y cambiad el agua varias veces (perderá parte de sus nutrientes pero también suavizará su sabor)

El kiwi es el fruto de una planta trepadora. Aunque es originario de china, en Europa se introdujo desde Nueva Zelanda, donde le pusieron el nombre por el que lo conocemos ahora. Es una de las frutas más ricas en vitamina C (mucho más que las naranjas e incluso el limón). Es también una fruta rica en Potasio y Vitamina B6. Además de estos puntos fuertes, es en general rica en vitaminas y minerales y pobre en grasas. Su gran riqueza y variedad de antioxidantes (Vit C, Vit E, Vit D, clorofila, carotenoides) hace del kiwi una buena fruta antienvejecimiento. La sinergia del ácido fólico, hierro y vitamina C hacen del kiwi una buena opción para la gente con tendencia a la anemia. Su aporte de fibra (tiene bastante para tratarse de una fruta fresca) junto con su alto contenido en algua hacen que su consumo habitual regule el tránsito intestinal de la gente con tendencia al estreñimiento. Su índice glicémico es medio, de 50 y por su alto contenido en potasio, magnesio y otros minerales y su gran proporción de agua lo convierte en una buena fruta para la recuperación después del ejercicio.

Desde hace unos poco años se puede encontrar una veriedad poco conocida de kiwi, el kiwi amarillo (o kiwi gold o kiwi dorado). Es más rico en vitamina C y el sabor es distinto, más dulce. Yo conseguí probarlo hace un par de días y la verdad es que me ha parecido delicioso. Sabe a kiwi pero con un toque… como de mango. Se lo he dado a probar a varios amigos y ha gustado a todos, incluso a una a quien no le gusta demasiado el kiwi normal. Esta variedad, al contrario de lo que he oído por algún sitio, no es transgénica. Se obtuvo a partir de hibridaciones entre diversas variedades, exactamente igual que muchas de las frutas que consumimos. Por fuera tiene una forma más alargada, como de higo, y la piel es menos velluda.

La mejor época para comer kiwi en España es entre octubre y mayo, aunque puede encontrarse también el resto del año (proveniente de otros continentes) A la hora de comprarlo, lo importante es que no estén demasiado blandos o con la piel dañada, el tamaño no es indicativo de madurez. Para conservarlo más tiempo es mejor guardarlos dentro de una bolsa en la nevera (pueden aguantar hasta un mes) Para madurarlos, pueden dejarse a tempertura ambiente (es de maduración lenta, pero puede acelerarse si se guarda con manzanas o peras)

Varios pacientes me han dicho, al aconsejarles consumir los alimentos integrales “¡Pero si voy muy bien al lavabo!” y ciertamente la publicidad etimula esa idea. Pero los beneficios de los alimentos integrales frente a los refinados van mucho más allá la mejora del tránsito intestinal y no sólo son recomendables para las personas con problemas de estreñimiento.

Los alimentos integrales aportan varios beneficios en comparación con los refinados:

• Son más ricos en nutrientes: al eliminar la fibra se eliminan otros micronutrientes que se encuentran en la misma porción eliminada del vegetal. Por ejemplo, al eliminar la cáscara de los cereales, perdemos la mayor parte de las vitaminas del grupo B y de los minerales. Al eliminar la pulpa de la naranja al filtrar un zumo, perdemos la mayor parte de los flavonoides que ayudarían a aprovechar mejor la vitamina C.
• Ayudan a limpiar el sistema digestivo: Como son más ricos en fibra y no podemos digerirla, ésta hace todo el trayecto intestinal sin ser absovida, actuando como esponja: absorve agua que es lo que hace que las heces están más lubricadas y sean más fáciles de evacuar, pero también absorve una parte de las sustancia tóxicas que contenían los alimentos ingeridos (metales pesados, carcinógenos, insecticida, medicamentos, etc…) que de otro modo podrían llegar a la sangre, y arrastra consigo restos de otras digestiones que de otro modo pueden pasar mucho tiempo “pululando” por el sistema digestivo.
• Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre: la fibra también absorve parte de la glucosa de la comida, evitando que sea absorvida. No sólo la que tiene el alimento integral, sino también una parte de la de los otros alimentos ingeridos en esa comida. Ya hemso visto en otro artículo por qué mantener baja la absorción de glucosa es una buena idea.
• Ayudan a regular el colsterol: la fibra también absorve colesterol (el de los alimentos de esa comida y el que el cuerpo ha vertido en el intestino junto a la bilis), así evita que al menos una parte sea absorvido y ayuda por lo tanto a controlar sus niveles sanguíneos.

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Cuando hablamos de hidratos de carbono refinados (HC refinados), nos referimos a aquellos alimentos que aportan una importante cantidad de hidratos de carbono que han sido sometidos a un proceso de “purificación” para eliminar la parte más rica en fibra. Son pues lo opuesto a los HC integrales.

A efectos prácticos, los HC refinados que nos encontramos en la alimentación cotidiana se encuentran en tres grandes grupos:

Azúcar blanco (azúcar sin la melaza): A parte del azúcar de mesa que podamos utilizar, éste se añade a infinidad de productos alimentarios procesados (dulces o salados, fijáos en los ingredientes).

Cereales refinados (cereales sin la cáscara): Tal vez la mayoría de gente no consume una gran cantidad de cereal en sí (básicamente en el desayuno o en forma de arroz) pero pensad que a partir de éstos se hacen las harinas y éstas son un ingrediente muy habitual en la alimentación diaria (pan, pastas, rebozados, repostería y bollería)

Zumos de fruta filtrados (zumo sin la pulpa): aunque no se suele pensar en ellos (el término HC refinado se suele utilizar para los cereales y el azúcar sobretodo) si lo pensamos, los zumos que encontramos en el mercado suelen ser hidratos de carbono refinados, puesto que en la mayoría de casos son filtrados para eliminar la pulpa (que es donde se concentra la fibra de la fruta)

Un par de matices:
La distinción entre refinado e integral se utiliza sólo en aquellos alimentos de los que hay la versión refinada. Por ejemplo, a la verdura o las legumbres no se le saca la fibra, no tienen versiones refinadas, por lo tanto, aunque se le podría aplicar el término, no se dice que sea integral. Esto es importante tenerlo claro, porque sino puede parece que la única forma de consumir fibra es mediante alimentos etiquetados como integrales y eso no es cierto.

El refinamiento es un proceso que se lleva a cabo para eliminar una parte de algo y dejar la máxima cantidad de otra. En el caso de los hidratos de carbono, al refinar se elimina la fibra. Pero en otros contextos refinar querrá decir eliminar otra cosa (como en el caso del aceite)

Distingamos dos conceptos distintos: Cuando hablamos de alimentos “con químicos”, “industrializados” o “procesados” son referimos a que han pasado por un tratamiento a base de productos químicos o físicos que habrán perjudicado más o menos su composición natural (por ejemplo, el azúcar se refina con gas dióxido de azufre, el aceite se refina con ácido fosfórico e hidróxido de sodio), pero no es lo mismo: para refinar un zumo sólo hace falta un colador, podemos hacerlo en casa, no será lo que llamamos un alimento industrializado pero segurirá siendo refinado.