A menudo necesito remitir a una lista de cereales sin gluten y siempre he de asegurarme de no dejarme ninguno y siempre he de dedicar un buen rato por internet para hacerlo (la mayoría de sitios refieren sólo el maíz y el arroz). Así que aquí os dejo una lista definitiva de cereales sin gluten.

Cereales que no contienen gluten

• Arroz
• Maíz
• Quinoa
• Mijo
• Amaranto
• Trigo sarraceno (también llamado Alforfón)
• Sorgo

La Avena contiene poco gluten.
La Cebada, el Trigo, la Espelta, el Kamut (o camut) y el Centeno son ricos en gluten.

Otros alimentos que a veces la gente cree que son cereales pero que no lo son y que no llevan gluten son la soja y el sésamo.

La quinoa es un cereal (en realidad, un pseudocereal) poco conocido en Europa, pero común en ciertas zonas de Latinoamérica. Es muy nutritiva, muy fácil de cocinar, muy versátil y deliciosa. Es muy rica en proteínas aunque no contiene gluten, lo cual la hace apta para celíacos e intolerantes al gluten.

Ingredientes
Para preparar un caldo de pescado os propongo, por ejemplo, 700 gr de espinas y cabeza de pescados blancos (merluza, pescadilla, rape, etc… sin ojos ni agallas), una rodaja de congrio con piel, 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 ramita de apio, Eneldo y Laurel y un poco de vino blanco. Podéis adaptarlo a los ingredientes que tengáis.

A parte, necesitaremos aceite de oliva, un diente de ajo, un par de puñados de almejas y un par de lomos de merluzas y 200 gr de Quinoa

Preparación
Lavar las espinas y cabezas. Se llena una olla con 1 litro y medio de agua fría y cuando empieza a hervir, se añaden los pescados y las verduras cortadas y peladas, la hoja de laurel y un poco de eneldo.
Se tapa y se deja cocer a fuego suave. Después de 10 minutos, se añaden dos vasos y medio de vino blanco seco. Se deja herbir 15 minutos más, espumando de vez en cuando, ya que aparecerá bastante espuma. En total, pues, la cocción ha de durar 25 minutos, después de lo cual se pasa el caldo por un colador fino y se comprueba el punto de sal. La carne del congrio se puede apartar si no se ha deshecho del todo y aprovecharse luego.
Se sofríen con ajo los lomos de merluza troceados y las almejas. Cuando el pescado esté dorado se añade un litro del caldo. Cuando empiece a hervir, se añade la quinoa, previamente lavada.

La cocción durará unos 20 minutos, hasta que todo el caldo se haya reducido.

El mijo es un cereal muy nutritivo y uno de los más ricos en proteínas y minerales.

Existen muchas variedades, aunque aquí la más fácil de encontrar es la variedad perla, de un color dorado (que es además la veriedad con un perfil de proteínas más rico). Es una semilla pequeñita y esférica, algo más pequeña que el arroz redondo. Es muy digestivo y nada flatulento. Su sabor es suave pero muy agradable.

La cocción base se hace con tres partes de agua por cada una de mijo. La cocción es relativamente lenta, 45 minutos a fuego lento y con tapa, descubriéndolo los últimos 5 o 10 minutos para que se evapore el agua. La cocción puede acelerarse con olla a presión (15 a 20 minutos) Se puede tostar ligeramente en seco, en la misma olla de cocción durante y añadir luego el agua, lo cual ayudará a que quede suelto. También se puede limpiar con agua fría antes de hervirlo para que quede suelto. Se ha de remover poco y con tenedor si no se quiere apelmazar. Por el contrario, si se desea una textura más gomosa, es mejor no limpiarlo y removerlo con cuchara para que el grano se deshaga. Esta forma es más adecuada si se quieren hacer croquetas, budines o hamburguesas

Su alto contenido en Sílice (ácido silícico), en zinc i en magnesio le ha valido su fama como alimento para la piel, uñas y cabellos (muchos preparados vitamínicos especializados en estos aspectos lo contienen).

Es también el cereal más energético, motivo por el cual es mejor comerlo en el desayuno o la comida y no en la cena, y con moderación si hay exceso de peso.

Es muy rico también en ácido fólico y contiene también niveles respetables de hierro para ser un vegetal.

Contiene todos los aminoácidos esenciales (especialmente el mijo perla, el resto de variedades contienen poca lisina). No contiene gluten, por lo que es adecuado para los celíacos e intolerantes al gluten.

Su índice glicémico es de 70, bastante alto, motivo por el cual es mejor mezclarlo con otros cereales, con legumbres u otras fuentes de fibra, para ralentizar la absorción de los hidratos de carbono.

La Quinoa no es en realidad un cereal propiamente dicho, aunque es una distinción con más interés botánico que culinario, por lo que los nutricionistas suelen pensar en ella como un cereal.

Es un alimento casi perfecto respecto a su composición nutritiva hasta tal punto que la NASA la ha considerado uno de los alimentos que llevarían los astronautas a un viaje espacial, junto al amaranto.

Es rica en hierro, calcio, fósforo y vitaminas mientras que es pobre en grasas (4 a 9%).

Uno de los rasgos más apreciables de la Quinoa es que resulta una muy buena fuente de proteínas por varios motivos. Para empezar, y al contrario que los cereales verdaderos, contiene todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos, para aquellos que no lo sepáis, son las unidades que forman las proteínas y los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede fabricar y que se han de obtener necesariamente por la dieta. Los alimentos de origen animal los contienen todos, motivo por el cual se dice que son mejor fuente de proteínas, mientras que, en el caso de alimentos vegetales, es poco común encontrarlos todos en uno sólo (a los cereales les falta Lisina y a las legumbres Metionina). Pero no se trata sólo de la variedad de sus aminácidos, ni de su respetable cantidad (15%), sino de su valor biológico. El valor biológico de las proteínas se expresa con un porcentaje. La proteína obtenida del huevo tiene un valor biológico del 95% (quiere decir que de cada 100g de proteína ingerida, el cuerpo asimila 95gr), las proteínas de la Quinoa tienen un valor biológico del 75% (para que os hagáis una idea, el de las de la carne de vaca es del 74%). Y a pesar de ello, al contrario que otros cereales, no contiene gluten (una proteína típica de varios cereales), por lo que es apta para celíacos e intolerantes al glúten.

Tiene un índice glicémico muy bajo (de 35), por lo que puede combinarse con otros alimentos de mayor índice para equilibrarlos.

La cocción de la Quinoa es rápida y fácil (similar a la del arroz): 1 parte de Quinoa por 2 de agua (aproximadamente), durante 15 a 20 minutos a fuego lento. Veréis que el germen del grano sale hacia fuera como si fuese una colita:

Se puede usar la quinoa en vez del arroz en cualquier receta que conozcais con arroz. Si no se limpia con agua fría abundante antes de hervirla, quedará más apelmazada, lo qual puede ser preferible en algunos platos (por ejemplo para preparar hamburguesas o croquetas vegetales o rellenos).

Foto obtenida de la Wikipedia.