Tal vez habréis oído que es recomendable combinar los cereales y las legumbres. Esto se debe a que son mejor fuente de proteínas si se consumen juntas.

Las proteínas están formadas por aminoácidos. De todos los aminoácidos que necesita el cuerpo humano, hay unos cuantos que no podemos producir (o al menos, no en la cantidad suficiente), los tenemos que obtener de la dieta, son los llamados aminoácidos esenciales.

En los alimentos de origen animal suelen estar presentes todos los aminoácidos esenciales (por eso se dice que son proteínas completas). En los de origen vegetal, en cambio, suele faltar alguno de ellos. A las legumbres suele faltarles el aminoácido Metionina y a los cereales suele faltarles el aminoácido Lisina. Al combinar legumbres y cereales obtenemos en el mismo plato todos los aminoácidos esenciales.

Esta sugerencia es más importante para los vegetarianos estrictos, ya que ellos han de obtener las proteínas de fuentes vegetales.

Los mejores cereales para mezclar con legumbres, en cierto sentido, son el mijo y el arroz, ya que sus índices glicémicos no son demasiado bajos y al mezclarlos con legumbres el índice glicémico del plato se reducirá.

Por cierto, hay algunas excepciones: la soja, la quinoa y el amaranto contienen en ellos mismos todos los aminoácidos esenciales.

El otro día una amiga me decía que estaba siguiendo una dieta disociada, que consiste (a grandes rasgos) en no comer en una misma comida grasas e hidratos de carbono. En su plato había una ensalada de lechuga y queso de cabra, aliñada con aceite de oliva. Cuando le dije que estaba mezclando hidratos de carbono (la lechuga) con grasas (el aceite de oliva) me dijo que pensaba que los hidratos de carbono eran el azúcar, la pasta y el pan.

La anécdota me sirvió para darme cuenta de que aunque todos hemos oído hablar de hidratos de carbono, proteínas y grasas, a menudo no se tiene claro dónde clasificar los alimentos.

A grosso modo, podemos decir que los alimentos nos aportan tres grupos de nutrientes:

• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Grasas

Por supuesto, todo alimento tiene una porción de cada grupo. Cuando se dice “el queso es proteína” es porque el queso aporta una cantidad importante de proteína, no porque no contenga nada más ni tampoco porque sea de lo que más tiene. Así mismo, hay alimentos que han de clasificarse en dos grupos ya que aportan una cantidad respetable de ambos (como la leche, que aporta una cantidad significativa de proteínas y grasas) Así pues, los alimentos se clasifican en estos tres grupos en función de sus puntos fuertes.

Hidratos de carbono o glúcidos

Entran dentro del gurpo de los hidratos de carbono el pan, la pasta, el azúcar y toda la bollería, pero también los cereales, las verduras y las frutas.

Evidentemente, no son lo mismo los dulces que las verduras, pero todos son hidratos de carbono, la diferencia entre ambos es la complejidad: Los Hidratos de Carbono simples (que incluyen los monosacáridos y los disacáridos) son más dulces y en general son los que se han de evitar. Los Hidratos de Carbono complejos (los polisacáridos) son los más ricos en fibra y son los más favorables a una alimentación sana.
El monosacárido más importante es la glucosa. Es la principal fuente de energía de nuestro organismo y podemos encontrarla en moléculas simples y complejas (pobres o ricas en fibra)
Por ejemplo, la sacarosa (el azúcar blanco) es un disacárico formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
La celulosa, una fibra muy abundante en los vegetales, está compuesta por cientos o miles de moléculas de glucosa, aunque no podemos aprovecharla (es una fibra alimentaria, no digerible)

Proteínas

Dentro del grupo de las proteínas están las carnes y pescados, los huevos y los lácteos, pero las setas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales aportan una importante cantidad de proteínas. Las proteínas están formadas por anminoácidos, algunos de los cuales podemos generarlos (aminoácidos no esenciales) y otros no, los debemos obtener de la alimentación (aminoácidos esenciales)

Grasas o Lípidos

En el grupo de las grasas están los aceites vegetales y las grasas animales como la manteca y la mantequilla. El grupo de las grasas es también malinterpretado. A menudo, pensamos que las grasas son algo a evitar cuando, en realidad, sólo debemos evitar abusar de un tipo muy concreto de grasas (las grasas saturadas).

Hay que tener en cuenta que muchas sustancias que absolutamente necesarias y muy beneficiosas son en realidad grasas: la vitamina A, la vitamina E, la vitamina D, los Omega 3 y Omega 6, etc…

El resto de nutrientes

Y, para acabar, quiero recordaros que los alimentos no sólo aportan HC, proteínas y grasas, también obtenemos de ellos agua, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes imprescindibles.